Главная Обратная связь

Дисциплины:






ПРАВДА О МУСКУЛАТУРЕ



На фотографиях цирковых силачей и атлетов кон

ца XIX — начала XX вв. (например, человека с са

мой развитой фигурой в мире Чарлза Атласа [фото

справа]) вы увидите рельефный брюшной пресс, ши

рокие плечи, мощные грудные и спинные мышцы,

атлетические ноги... и весьма тонкие руки по сего

дняшним меркам.

Что же изменилось за это время? Появились ана

болические стероиды.

Причина, по которой сегодня так много мужчин

„накачали" свои руки до толщины откормленного

питона, проста: они активно использовали соответ

ствующие медицинские препараты.

Конечно, вполне реально построить мощные руки

фантастического вида при помощи упражнений и

правильного питания. Именно этому я и собираюсь

вас научить. Однако вы не должны ожидать, что,

пройдя курс тренировок по моей программе, полу

чите руки, как у Арнольда Шварценеггера, — он не

только колол себе стероиды, но и занимался целы

ми днями.

Кроме того, Арнольд получил в наследство вели

колепную структуру бицепса. Тем не менее без сте

роидов он никогда бы не нарастил себе столько мы

шечной массы.

Все это верно и для профессиональных культури

стов, которых вы часто видите на глянцевых облож-

14 НА СТАРТЕ


к а х ж у р н а л о в , и д л я

б о л ь ш и н с т в а спортсме

нов, красующихся на эк

ранах во время олимпий

ских игр и т р а н с л я ц и й

финалов НБА. Если вы

видите, что объем бицеп

са у парня намного пре

вышает параметры спорт

сменов и силачей первой

половины XX века, може

те смело биться об заклад

на всю свою зарплату, что

он долго и упорно колол

ся стероидами. Эти препа

раты изменяют архитекту

ру мышц, особенно это ка

сается области рук, плеч,

груди и верхнего отдела

спины. Так, у парня, кото

рый прежде кололся в те

чение нескольких лет, мы

шечная масса может про

должать расти, обгоняя па

раметры тех, кто никогда

не употреблял стероиды.

Мы закрываем этот во

прос и больше не будем к

нему возвращаться. Стерои

ды не имеют никакого от

ношения к нашему мето

ду. Вы должны запомнить только одно: огромных

бицепсов, которые вы видите в кино и на спортивных

соревнованиях, невозможно добиться естественным

путем. Если вы не собираетесь употреблять стероиды

 

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 15


и хотите остаться здоровым человеком, то никогда

не сможете нарастить себе подобные мускулы.

 

 

МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ

Несмотря на то что люди тратят массу времени,

тренируя мускулатуру рук, они крайне редко видят

реальные плоды своих усилий. Все дело — в непра

вильном использовании методики тренировки рук.



Давайте выявим самые главные ошибки, препятству

ющие достижению заветной цели.


Миф.


Если я хочу "накачать" мощные руки, то


должен посвятить упражнениям на эту группу мышц

1 или 2 тренировки в неделю.


Реальность.


Тренировки, направленные исключи


тельно на развитие мускулатуры рук, — пустая тра

та времени и сил.

Причина этого кроется в гормональной системе.

Ваш организм производит большое количество тесто

стерона — гормона, необходимого для строительства

мышечной массы, — только тогда, когда вы активи

зируете большую часть вашей мускулатуры. Имен

но поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы

хотите "накачать" руки, нужно делать приседания.

Конечно, сами приседания не будут непосредствен

но строить мускулатуру рук, так как являются об-

щеразвивающими упражнения для тела.

Однако при выполнении приседания используется

большее количество мышечной массы, чем при любом

другом традиционном упражнении, и, соответствен

но, выделяется большее количество тестостерона.

С другой стороны, мышцы рук по своей массе и объе

му относительно малы. Даже в том случае, если вы

используете все силы при выполнении упражнений

для бицепсов и трицепсов, даже если ваше сердце

16 НА СТАРТЕ



готово выпрыгнуть из груди, дыхание похоже на шум

паровоза, а со лба градом льет пот, вы все равно не

сможете дать своему организму достаточный стимул,

чтобы высвободить гормоны, требующиеся для стро

ительства мышц.

Таким образом, те, кто действительно получает

пользу от тренировок, направленных исключитель

но на развитие мышц рук, — это культуристы, кото

рые получают необходимое количество тестостерона

извне (к сожалению, вновь приходится упоминать

стероиды), или люди с уже развитой мускулатурой

рук, желающие немного откорректировать существу

ющие размеры бицепсов или трицепсов.


Миф.


Если я выполняю отжимания от пола и под


тягивания на перекладине, мне не надо делать уп

ражнения для развития мускулатуры рук.


Реальность.


Если вы действительно хотите, чтобы


мускулатура рук развилась в соответствии с ее пол

ным потенциалом, то должны включить в програм

му тренировок упражнения направленного воздей

ствия на определенные группы мышц руки.

Конечно, отжимания от пола и подтягивания на

перекладине — очень хорошие упражнения, однако

при их выполнении мышцы рук играют второстепен

ную роль. Они помогают грудным мышцам отжаться

от пола, а мышцам спины — подтянуть тело вверх.

Хотя и в данном случае ваши мышцы рук достаточно

нагружены, ничто не заставляет трицепс и бицепс ра

ботать так интенсивно и продуктивно, как упражне

ния направленного типа. Еще одна проблема — коли

чество повторений, которые вы монете выполнить за

один подход. Многие способны сделать за один подход

30 и более отжиманий. Однако идеальное количество

повторений для наращивания мышц — от 8 до 12 за

один подход. Как только вы выполняете более 12 повто-

 

НЕОБХОДИ^АЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 17



рений, тело начинает увеличивать выносливость мыш

цы, но прекращает наращивать объем, т. е. „сушит"

ее. С подтягиваниями возникает проблема несколь

ко иного плана. Не многие способны выполнить не

сколько подходов по 8-12 повторений. Хотя подход

из шести повторений наращивает силу, это не совсем

подходит для увеличения массы мышц, что является

нашей главной целью. Поэтому продолжайте выпол

нять эти упражнения, если они вам нравятся (особен

но подтягивания, которые являются лучшим упраж

нением с точки зрения развития мышц среднего и

верхнего отделов спины), но в обязательном порядке

делайте упражнения из основной программы. В про

тивном случае вы вряд ли сможете „накачать" мы

шечную массу рук.

Миф. Чтобы развить внушительную мускулатуру

рук, требуется выполнять большое количество под

ходов (по 10-15) каждого упражнения для наращи

вания бицепсов и трицепсов.

Реальность. Качество имеет гораздо большее значе

ние, чем количество. Среди специалистов идет настоя

щая борьба между сторонниками выполнения одного

подхода и множества подходов одного упражнения.

Первые утверждают, что вполне достаточно сделать

по одному подходу каждого упражнение, если вы пол

ностью выкладываетесь при его выполнении. Другая

же сторона уверяет, что этот метод хорош только для

новичков, но совершенно непригоден при дальнейших

занятиях, когда, чтобы увеличивать мышечную мас

су и силу, требуется выполнять как можно больше

подходов каждого упражнения. Однако исследования

наглядно продемонстрировали, что обе эти системы

не имеют ничего общего с реальностью. Они оказа

лись непригодны как для наращивания мускулатуры,

так и для увеличения ее силы. Только у немногих

 

18 НА СТАРТЕ


испытуемых система множества подходов показала

некоторое превосходство над системой одного подхода.

Иные получат лучшие результаты при применении

системы множества подходов только потому, что лишь

немногие могут выполнить по одному подходу каждого

упражнения с той интенсивностью, которая обеспечит

непрерывный прогресс. Большинству из нас требуется

выполнить один или два подхода только для того, что

бы мобилизовать мускулатуру и нервную систему на

нужный режим работы. Именно поэтому основная про

грамма будет всегда начинаться с одного подхода каж

дого упражнения, а затем переводить вас в режим вы

полнения нескольких подходов. Возвращаясь к перво

начальному вопросу о том, стоит ли делать по 10, 15

или даже 20 подходов каждого упражнения, отвечу

"нет". Помните, что бицепс и трицепс — относительно

небольшие группы мышц. Чтобы заставить их работать

на всю катушку, вам достаточно выполнить несколь

ко подходов (максимум 6) каждого упражнения.


Миф.


Поскольку бицепс и трицепс — весьма ма


ленькие группы мышц, упражнения на них следует

выполнять в конце тренировки.


Реальность.


Тренировка должна начинаться с уп


ражнения на те группы мышц, в развитии которых

вы наиболее заинтересованы.

Да, большинство ваших тренировок в течение года

должны быть построены по принципу "от самого

большого — к самому малому". Вообще же, в первой

половине тренировки делайте те упражнения, кото

рые задействуют как можно больше мышечной мас

сы вашего тела: приседания, жимы лежа, тяги, а во

второй половине занятия прорабатывайте небольшие

группы мышц — руки, брюшной пресс и икры.

Однако, если вы хотите улучшить параметры ка

кой-либо определенной мышцы, упражнения на нее

 

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 9



следует выполнять в самом начале тренировки, ког

да тело еще полно сил и энергии. Если же вы всегда

тренируете руки или брюшной пресс, устав от вы

полнения приседаний и жимов лежа, то никогда не

сможете проработать их полностью. Основная про

грамма позволит вам уделить мышцам рук столько

внимания, сколько они заслуживают.

Однако помните, что ни одна система упражнений

не может работать вечно. Независимо от того, на

сколько велика программа, по которой вы занима

етесь, рано или поздно организм привыкает к нагруз

ке и начинает выполнять ее с минимальными усилия

ми, напрягая все меньшее количество мышечных во

локон. Ваш мозг устает от однообразных нагрузок,

внимание рассредоточивается, и примерно с середины

тренировки интенсивность вашей работы начинает па

дать. В результате вы продолжаете усердно занимать

ся, но прогресса нет. Если срочно не поменять комп

лекс, то можно постепенно скатиться к тем показа

телям, которые были у вас до начала тренировок.

Миф. Если я разрабатываю бицепсы и трицепсы,

мне не нужны упражнения на развитие предплечий.

Реальность. Ваши предплечья, как и все другие

группы мышц, должны быть разработаны движения

ми, которые мышцы совершают согласно своему ес

тественному назначению.

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше са

мое слабое звено. Если мышцы предплечья не слиш

ком сильны по сравнению с крупными мышцами,

то они будут ограничивать вес, который вы можете

поднимать, независимо от того, какое упражнение

вы выполняете. Приведу только один пример. Мно

гие не могут тренировать мышцы спины с полной

интенсивностью, потому что после выполнения тяги

блоков их предплечья слишком быстро устают, вы-

 

20 НА СТАРТЕ


нуждая закончить подход прежде, чем устанут мыш

цы спины. Таким образом, сила, которую ваши пред

плечья получат при выполнении специальных упраж

нений, приведенных в основной программе, в ко

нечном счете поможет вам построить более мощную

грудь и спину. В дальнейшем ежегодно на несколь

ко недель включайте специальные тренировки мышц

предплечий в ваше расписание занятий.

Миф. "Накачанные" руки служат только для удо

влетворения тщеславия. При занятиях спортом в них

нет особой необходимости.


Реальность.


Любой спортсмен, занимающийся ви


дом спорта, в котором требуется сила рук, должен

делать определенные упражнения для развития этой

группы мышц.

В некоторых видах спорта размер и сила играют

самую важную роль. Поэтому те, кто занимается

подобными видами, должны тратить большую часть

своих тренировок на у п р а ж н е н и я , развивающие

именно эти качества рук.

Упражнения для мышц рук более важны, чем вы

можете предположить. Более сильные бицепсы по

могут вам одолеть противника (например, если вы —

борец), в то время как благодаря более мощным три

цепсам вы сильнее бросите мяч и ударите по нему

ракеткой. Точно так же более сильные мышцы пред

плечий помогут вам в случае, когда необходимо схва

тить что-либо или вцепиться во что-то.

Еще более важно развивать мышцы, чтобы пре

дотвратить спортивные травмы. Мышцы рук в це

лом и связки бицепсов в частности легко и часто

травмируются в ходе спортивных состязаний. Их

укрепление — первый и наиболее важный шаг в про

филактике подобных травм.

 

 

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 21



Часть вторая

Основа упражнений


 

основы

АЭРОБИКИ

 

Е сли уж вы читаете книгу "Идеальные мышцы рук", то, возможно, уже немного потягали

"железо" и накрутили несколько десятков километ

ров на "беговой дорожке" или велотренажере. Рабо

та с отягощениями положительно влияет на ваше

сердце, подготавливая его к напряженному режиму

функционирования. Во время поднятия тяжести пе

риоды напряжения от 30 секунд до минуты являют

ся хорошей тренировкой для выполнения различ

ной хозяйственной работы: чистки снега, рубки дров

и т. д. Насколько важна подобная тренировка?

Считается, что во время чистки снега от сердеч

ных приступов умирает большее число людей, чем

при выполнении любой другой работы по дому.

Проведенное в 1987 году исследование доказало,

что при физических нагрузках у культуристов со

храняется более низкое кровяное давление и макси

мальная частота сердечных сокращений ниже, чем

у нетренированных людей. Другие исследования по

казали, что за одно сокращение сердце культуриста

 

основы АЭРОБИКИ 25



способно перекачать большее количества крови. Та

кому сердцу нужно меньшее количество сокраще

ний и, следовательно, оно медленнее изнашивается.

Еще одно полезное для сердца последствие заня

тий бодибилдингом — изменение количества жира

по отношению к мышечной и другим тканям. Пра

вильная программа занятий тяжелой атлетикой уве

личивает вашу мышечную массу, ускоряя метабо

лизм (скорость, с которой вы сжигаете полученные

с пищей калории в состоянии покоя). Это помогает

быстро избавляться от жира.

 

 

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМА АЭРОБИКА?

Теперь давайте посмотрим, чего не смогут сделать

для вашего сердца упражнения с отягощениями.

Максимальное потребление кислорода, или max

V02, является наиболее употребительным показате

лем работы сердечно-сосудистой системы. Проведен

ные исследования показали, что при работе с отяго


щениями max V02


достигает только среднего или


немного выше среднего значения. Другими слова

ми, время, проведенное в спортивном зале за уп

ражнениями со штангой, гантелями или на сило

вых тренажерах существенно не улучшают работу

сердечно-сосудистой системы (но при этом время,

проведенное в спортзале, не оказывает на сердце не

гативного влияния, что также немаловажно).

Все это говорит о том, что упражнения с отягоще

ниями необходимо совмещать с тренингом сердеч

но-сосудистой системы. Американский колледж

спортивной медицины рекомендует заниматься аэро

бикой минимум по 30 минут 3 раза в неделю. При

чем в течение 20 минут каждого занятия ваше серд

це должно биться в целевой зоне пульса.

26 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ



Целевая зона пульса составляет 65-85 процентов

от максимальной частоты сокращений. Этот макси

мум можно определить, отняв от цифры 220 ваш

возраст. Если вам 30 лет, то теоретически макси

мальная частота сердечных сокращений будет рав

на 190. Таким образом, ваша целевая зона пульса

составляет 65-85 процентов от этой величины, то

есть 123-161 удар в минуту.

Если в спортивном зале есть тренажеры последне

го поколения с датчиками пульса, то машина сама

сообщит вам, насколько быстро бьется ваше сердце.

В противном случае вы должны сами определить

частоту своего пульса, измерив его на шее или запя

стье. Самый легкий способ — считать сердечные со

кращения в течение 10 секунд и умножать получен

ное число на 6.

 

 

ФАЗЫ ТРЕНИРОВКИ

Хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы

должна включать в себя 5-минутную разминку, 20

минут работы в целевой зоне пульса и 5 минут за

нятий в более медленном темпе. Разминка представ

ляет собой обычное занятие выбранным вами видом

аэробики, но только в умеренном темпе. Например,

если вы бегаете трусцой, то начинаете с быстрой ходь

бы, постепенно увеличивая скорость, пока не войде

те в целевую зону пульса. Вашему организму нуж

но некоторое время, чтобы поднять свою внутрен

нюю температуру, добавить смазку в суставы и пе

рестроить химические процессы для того, чтобы вы

полнить упражнение.

Третья фаза тренировки — тот же процесс, только

наоборот. Вы постепенно снижаете частоту сердеч

ных сокращений, пока она не достигнет нормы. Рез-

основы АЭРОБИКИ 27


кая остановка может вызвать застой крови в конеч

ностях, что, в свою очередь, чревато сердечным при

ступом.

 

 





sdamzavas.net - 2017 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...