Главная Обратная связь

Дисциплины:






ЗАНИМАЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО И РАЗУМНО



Цель программы упражнений состоит вовсе не в

том, чтобы заставить вас проводить все свободное

время в спортивном зале. Какой смысл иметь силь

ные руки, если у вас нет времени приложить их к

делу, например, подтолкнуть соседский автомобиль,

который никак не желает заводиться, подбросить

заливающегося смехом ребенка, на руках отнести

 

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 53


красивую женщину в спальню? Кроме того, вряд ли

у вас есть уйма свободного времени: по статистике

сегодня средний американец работает в год на 8 ча

сов больше, чем 20 лет назад.

Разумное ограничение продолжительности трени

ровок не только позволит вам жить полноценной

жизнью, но и улучшит результаты занятий спортом.

Дело в том, что чем дольше вы выполняете упраж

нение, тем больше катаболических, или истощаю

щих мышцу гормонов производит ваш организм. Это

естественный противник и нейтрализатор анаболи

ческих, или строящих мышцу, гормонов, которые

выделяются при подъеме отягощений.

Большинство экспертов считает, что длительность

тренировки с использованием отягощений не долж

на превышать 1 час. Если вы не укладываетесь в

этот временной промежуток, значит ваш комплекс

составлен неправильно: либо вы выполняете слиш

ком много упражнений, либо делаете слишком много

подходов. У вас не будет этой проблемы во время

занятий по основной программе. Однако после ее

окончания и перехода к другим комплексам следу

ет соблюдать осторожность: вы будете знать столько

упражнений, что сможете легко поддаться соблазну

выполнять их все на каждой тренировке. Мы пред

лагаем несколько способов, которые помогут вам

избежать этого.

Разделите вашу программу на 2, 3 или даже 4 трени


Ровки.


Наиболее легкий способ сделать это — разде


лить упражнения для верхней и нижней частей тела

и выполнять каждую группу по одному разу в неде

лю (то есть тренироваться два раза в неделю). Мож

но заниматься более интенсивно, то есть выполнять

три тренировки в неделю (одну — для спины и би

цепсов, вторую — для ног и брюшного пресса, тре-

 

54 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ



тью — для груди, плеч и трицепсов) либо четыре тре

нировки в неделю (одну — для груди и спины, вто

рую — для квадрицепсов, третью — для плеч и рук,

четвертую — для подколенных сухожилий).

Откажитесь ОТ избыточных упражнений. Некоторые

парни выполняют по 3-4 подхода 3-4 различных

упражнений, тренирующих одну и ту же группу

мышц, что является совершенно напрасной тратой

сил и времени. Если вы достаточно интенсивно вы

полнили одно упражнение, нет никакого смысла



продолжать прорабатывать данную мышцу другими

способами.

 

СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ

Как только вы наконец-то начали замечать оче

видные результаты тренировок, последнее, что нуж

но сделать, — это бросить занятия и отдохнуть не

дельку-другую. Некоторые тренеры рекомендуют от

дыхать в течение недели каждый месяц, то есть, три

недели тренировок и одна неделя перерыва.

При тренировках по такой системе тренеры обна

ружили, что, если организм имеет достаточно вре

мени на восстановление, занятия приносят гораздо

больше пользы. И наоборот, занимаясь без переры

ва целый месяц, можно добиться только во-первых,

истощения организма, во-вторых, — получить трав

му, поскольку большинство упражнений основано

на повторении одного и того же движения, которое

перегружает и изнашивает мышцы и суставы, и,

в-третьих, заработать серьезное переутомление, не

только физическое, но и психологическое.

Наилучший способ отдохнуть от 6-недельной про

граммы — это сделать недельную паузу сразу после

 

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 55


ее завершения. Кроме этого, есть еще несколько спо

собов восстановиться в ходе выполнения основной

программы, которые вы можете с успехом исполь

зовать и при занятиях по другим комплексам.

 

• Каждую неделю выделяйте на отдых один пол

ный день.

• Занимайтесь с отягощениями не более 4 раз в не

делю (основная программа предусматривает 2-3

тренировки в неделю, но некоторые энтузиасты

ходят в зал по 6 раз).

• Каждые 4-8 недель, или после завершения каж

дой программы тренировок, откажитесь на 7 дней

от работы с отягощениями.

 

56 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ





sdamzavas.net - 2019 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...