Главная Обратная связь

Дисциплины:






Р А З Н О О Б Р А З Ь Т Е Т Р Е Н И Р О В К И




Разнообразие - это ключ к увели

чению силы и размера мышц, но толь

ко в том случае, если все выполняет

ся правильно. Есть несколько парамет

ров занятий, которые вы можете ва

рьировать, чтобы добиться поступа

тельного роста своих показателей.

Количество. Самый простой спо

соб измерять его - это варьировать

количество подходов упражнений, вы

полняемых в ходе тренировки. Малый

комплекс может состоять из одного

подхода каждого из 8 упражнений .Боль

шой комплекс - более чем из 24 под

ходов, по три подхода каждого из 8

различных упражнений. Основная про

грамма начинается с маленького ком

плекса и постепенно продвигает вас к

более сложному - на последних тре

нировках вы будете делать по 11 упраж

нений, а общее число подходов возрас

тет до 20.

Каждая из этих крайностей имеет

свои преимущества. Небольшие ком

плексы предназначены для новичков,

для тех, кто приступает к занятиям по

сле травмы или длительного переры

ва, а также для тех, кто не желает на

ращивать мышечную массу, а просто


хочет поддержать существующую фи

зическую форму. Но следует помнить,

что долгое время заниматься по не

большому комплексу и ожидать серь

езных результатов бессмысленно.

Выполнение же больших комплек

сов позволит вам скорее достигнуть

желаемых результатов и построить

мускулы. Если 12, 15 или даже 20 под

ходов не обеспечивают нужного про

гресса, можно увеличить общее коли

чество подходов за тренировку до 24

или 30.

Однако большое количество под

ходов не всегда быстро приводит к

явным результатам и часто можно

наблюдать противоположный эф

фект - серьезные травмы и переутом

ление. Варьируя размеры комплексов

в течение года, вы постоянно даете

своим мускулам новые стимулы для

роста и увеличения силы. Выполняя

же все время малый комплекс, каж

дый раз вы покидаете зал, не исполь

зовав все возможности для трениров

ки и не загрузив мускулы полностью. А

постоянно выполняя большой комп

лекс, вы насильно заставляете свое


 

 

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 57



Р А З Н О О Б Р А З Ь Т Е Т Р Е Н И Р О В К И

сту силовых показателей, но не смо


измученное тело делать чрезмерное

количество упражнений.


жет максимально увеличить объем

мышцы.


Интенсивность.


Существует не


Наилучшие результаты достигают


 


сколько подходов к определению ин

тенсивности занятий, но в данном слу

чае нас будет интересовать только вес

отягощений. Чем ближе поднимаемый

вам» вес к абсолютному максимуму,

т. е. к максимальному весу, который



вы можете поднять, тем выше интен

сивность занятий. Считается, что мак

симальный показатель роста мышцы

достигается при работе с отягощения

ми весом, составляющим 60-80 про

центов от предельного за одно повто

рение. Так, если вы можете 1 раз вы

жать лежа штангу весом 90 кг, то мак

симальный рост мышцы будет достиг

нут при работе со снарядом весом 55-

65 кг. Занимаясь с такой интенсивно

стью, многие могут выполнить 8-20

повторений упражнения. Вообще, если

вы не можете выполнить более 8 по

вторений, это значит, что вы трениру

етесь с интенсивностью, превышаю

щей 80 процентов от предельной за

одно повторение. Конечно, это будет

способствовать наибольшему приро-

 

 

_ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ


ся в том случае, если вы в течение

года занятий изменяете интенсивность

тренировок, чередуя большие комплек

сы и небольшой вес с малыми комп

лексами и большим весом.





sdamzavas.net - 2017 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...