Главная Обратная связь

Дисциплины:






Очередность упражнений.



Следует помнить, что не существует

идеальной последовательности, в ко

торой можно расположить упражнения

и спланировать тренировку. В ходе вы

полнения основной программы вы бу

дете сначала разрабатывать руки, а

затем - другие части тела. Большин

ство методик и журналов по бодибил

дингу предлагают в начале тренировки

работать с самыми большими группа

ми мышц, а затем переходить ко все

менее крупным. Однако следует по

мнить, что в течение года последова

тельность упражнений должна менять

ся. Иногда тренировку следует начи

нать с упражнения для рук, иногда - с

проработки грудных мышц, совершен

ствуя жим штанги лежа. Можно также



Р А З Н О О Б Р А З Ь Т Е Т Р Е Н И Р О В К И

опускать его в течение 2-3 секунд,


начать занятия с упражнения для ног,

чтобы улучшить свой прыжок для пред

стоящего баскетбольного матча.

Даже если ваша цель заключается

всего лишь в поддержании хорошей

спортивной формы, вы все равно дол

жны периодически менять порядок уп

ражнений. Выполняя упражнения в од

ной и той же последовательности, вы

будете больше уставать и не сможете

полностью проработать те группы

мышц, работа над которыми описана

в заключительной части тренировки.

Скорость повторения. Многим

будет интересно узнать, что этот пара

метр также поддается измерению.

Большинство работает с постоянной

скоростью, затрачивая 1 секунду на

поднимание и 2 секунды на опускание


затем сделать паузу в низшей точке и

повторить движение. Однако другие

программы предусматривают различ

ную скорость движения. Если вы - д о

статочно тренированный атлет, то мо

жете поднимать отягощение быстрее

и значительно улучшить силовые по

казатели мускулатуры. Если же глав

ной целью является увеличение объе

ма мышц, то скорость опускания отя

гощения следует снизить до 4-5 се

кунд, чтобы заставить мышцы рабо

тать дольше. Проведенные исследо

вания показали, что отрицательная

фаза упражнения с отягощениями воз

действует на мышцы сильнее, чем по

ложительная. Поэтому, удлиняя ее, мы

способствуем увеличению размера

прорабатываемой группы мышц.


отягощения. Однако сравнительно не


Перерывы.


Длительность пере


давно тренеры обнаружили, что, пред

намеренно ускоряя или замедляя ско

рости повторения одного и того же уп

ражнения, можно получить различные

результаты.

Основная программа рекомендует

поднимать отягощение 1 секунду, за

держаться в высшей точке, а затем


рывов между подходами оказывает

значительное влияние на то, как ваш

организм реагирует на каждое выпол

няемое упражнение.



Без перерыва. Некоторые ра

ботают без отдыха, практически не

делая перерывов между подходами


 

 

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 59



Р А З Н О О Б Р А З Ь Т Е Т Р Е Н И Р О В К И

системе восстановиться между под


одного упражнения. Это не очень хо

рошо для создания объема мышцы,

но зато увеличивает ее выносливость

и быстрее сжигает калории.

Короткий перерыв на 30-60

секунд. Если вы тренируетесь по про

грамме с большим количеством по

вторений за один подход, ваши мыш

цы быстро восстанавливаются между

подходами. Отдых в течение 60 секунд

является оптимальным способом для

перекачки в мышцы жира, содержа

щегося в вашем теле. Исследования

показали, что, когда вы тренируетесь

в следующем режиме: 30-60 секунд -

работа с отягощениями, 30-60 се

кунд - отдых, ваш организм сжигает

большее количество жира, чем если

бы вы занимались без перерыва.

Средний перерыв на 90-120

секунд. Если вы работаете с большим

весом отягощений и делаете менее 10

повторений, вам нужно больше вре

мени, чтобы дать мышцам и нервной

 

 

60 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ


ходами. В данном случае перерыв

вовсе не является временем, потра

ченным впустую. Если ваши мышцы

успели полностью восстановиться, за

следующий подход вы сможете выпол

нить большее количество повторений

с более тяжелым весом и, таким об

разом, построить мышцу большего

размера.

Длительный перерыв на 2-5

минут. При выполнении подходов с мак

симальным весом отягощений требу

ется соответствующее количество вре

мени для отдыха между ними. Длитель

ные перерывы между подходами обес

печат огромный прирост силы. Напри

мер, если вы выполняете подход из 5

повторений, вашей целью, несомнен

но, является работа с максимально тя

желым весом. Если вы делаете между

подходами более короткие перерывы,

то следует либо использовать более

легкий вес, либо сократить число по

вторений.



 

 

Т Е Х Н И К А

В Ы П О Л Н Е Н И Я

УПРАЖНЕНИЙ

 

У пражнения очень напоминают секс: вы може те заниматься этим всю жизнь и постоянно

находить новые способы улучшения своих резуль

татов. Более того, вам не нужно быть великим экс

пертом, чтобы начать заниматься этим, хотя неко

торое знание вопроса никогда не бывает лишним.

Информация, содержащаяся в этой главе, поможет

вам избежать двух главных опасностей, с которыми

вы можете столкнуться при выполнении упражне

ний, — отсутствия результатов и травм — добиться

постоянного прогресса в занятиях и избежать пе

рерыва в них, вызванного растянутой мышцей или

порванной связкой. Итак, есть семь главных пра

вил выполнения упражнений на развитие мускула

туры рук.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 61



НАЧНИТЕ С РАЗМИНКИ

Вы приходите в спортивный зал, хватаете штангу

и начинаете выполнять сгибания рук на бицепс. За

тем бросаете штангу, берете гантели и прорабатыва

ете трицепсы. Сделать разминку вы, конечно, забы

ли. Но разве это проблема? Конечно, потому что все

эти упражнения не принесли вам абсолютно ника

кой пользы.

Почему? Да потому, что, во-первых, холодные

мышцы не могут тренироваться столь же эффектив

но, как разогретые. Поэтому вам не удастся рабо

тать с тем же весом или выполнить то же количе

ство повторений, которые вы легко смогли бы оси

лить после хорошей разминки. Во-вторых, неподго

товленные мышцы и связки подвержены травмам.

Разминка состоит из 2 основных частей, каждая

из которых имеет четкую задачу. Сперва вам необ

ходимо поднять температуру тела. Этого можно до

биться при помощи любого вида физической актив

ности. Главное, чтобы это не было упражнением.

Например, можно несколько минут поработать во

дворе или поиграть с детьми. (Сразу хочу предупре

дить, что горячий душ для этой цели совершенно не

пригоден. Вода поднимет только температуру кожи;

внутренняя же температура тела остается неизмен

ной.) Начинайте разминку медленно, постепенно

увеличивая темп. Вы должны чувствовать, как на

вашей коже проступают капельки пота.

Вторая часть разминки разогревает те мышцы,

которые вы собираетесь тренировать. Необходимо

вызвать отток крови из брюшной полости, где она

используется для поддержания внутренних функций

органов, к вашим рукам. Также нужно заставить

 

62 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ


суставы выделить определенное количество защит

ной смазки — синовиальной жидкости. Все это на

поминает запуск автомобиля холодным утром. Пе

ред тем как запустить двигатель на полную мощ

ность, нужно, чтобы масло попало в поршни. Точно

так же перед началом тренировки организму необ

ходимо смазать суставы запястий, локтей и плеч.

В ходе занятий по основной программе, вы може

те добиться этого, выполнив 1 подход на бицепс и 1

подход на трицепс, используя вес, составляющий

не более 2/3 веса, с которым вы выполняете первое

упражнение. Так, если в первом упражнении комп

лекса вы работаете с гантелями весом 10 кг, то для

разминки возьмите гантели весом 5-7 кг. В ходе

разминки выполняйте повторения медленно, но в

том же количестве, что и в процессе тренировки.

После окончания разминочного подхода отдохните

в течение минуты и только затем переходите к тре

нировке.

 





sdamzavas.net - 2017 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...