Главная Обратная связь

Дисциплины:






КОГДА ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ



И КОГДА НУЖНО ОСТАНОВИТЬСЯ

Пытаясь перевести дыхание после окончания под

хода, вы, по всей видимости, почувствуете, как го

рят мышцы и дрожат руки. Это хорошая боль. За

конченная тренировка без боли и жжения в руках —

все равно что покер без денежных ставок.

Однако судороги, стреляющие, острые и охваты

вающие боли — совсем другая история. Это плохие

боли, появление которых означает, что вы — на гра

ни травмы. Нужно немедленно прекратить выпол

нение упражнения и попробовать разобраться, в чем

ошибка.

Помассируйте очаг болевых ощущений: локоть,

плечо, запястье, спину или шею. Попробуйте вы

полнить этой частью тела полную амплитуду дви

жения, затем вытяните ее. Если поврежденная часть

опухла или болит так сильно, что невозможно про

должать упражнение, это означает только одно: вы

получили травму и тренировка закончена. Если вы

продолжите заниматься, то только ухудшите состо

яние и обострите травму.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 67


ИЗОЛИРУЙТЕ ТЕ МЫШЦЫ РУК,

КОТОРЫЕ ТРЕНИРУЕТЕ

Основная программа в основном состоит из упраж

нений, направленно воздействующих на мышцы рук.

При их выполнении единственные суставы, которые

должны работать, — это локти. Если задействованы

еще какие-либо суставы (плечевые, запястные или

нижнего отдела спины), это означает, что вы нарушаете

принцип изоляции, неправильно выполняете упраж

нение и недостаточно нагружаете мускулатура рук.

Однако в третий уровень основной программы

включены прогибы на скамье, которые задействует

как локтевые, так и плечевые суставы. Это отнюдь не

является нарушением принципа тренировок. Дело в

том, что трицепс, — единственная мышца задней по

верхности плеча — сокращаясь, вызывает разгибание

и приведение в плечевом суставе (длинной головкой)

и разгибание в локтевом, поэтому подобное упраж

нение необходимо для ее полноценного развития.

Этой же цели служит упражнение „Жим штанги

лежа узким хватом".

При выполнении изолирующих упражнений убе

дитесь, что делаете их правильно. Ниже мы опи

шем, как следует выполнять основные упражнения,

в ходе которых наиболее часто нарушается принцип

изоляции.

 

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА ТРИЦЕПС


Проблема.


Вам не удается зафиксировать плечи


(верхние части рук от локтя до плечевого сустава).

Они опускаются и поднимаются вместе с предплечь

ями и кистями с гантелями (3).

 

68 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ



Обратите внимание на

то, что, выполняя данное

упражнение таким обра

зом, вы вовлекаете в ра

боту плечевой сустав, ко



торый, в свою очередь,

приводит в движение по

яс верхней конечности.

Это значит, что одновре

менно с поднятием и

опусканием плеча двига

ются также лопатка и

ключица. А здесь уже иг

рают свою роль трапецие

видные мышцы, располо

женные ромбом в среднем

и нижнем отделах спины,

которые приближают ло

патку к позвоночнику.

Конечно, все вовлека

емые в работу м ы ш ц ы

имеют важное значение,

и на их проработку стоит

потратить достаточное ко

личество времени, но сейчас вы тренируете именно

трицепс и перед вами стоят совершенно другие за

дачи.


Решение.


Представьте, что ваши плечи связаны и


вы не можете двигать ими по отдельности. Вы хоти

те, чтобы они оставались в фиксированном положе

нии перпендикулярно потолку на протяжении всего

упражнения (4). Добиться этого не так-то просто,

но, если вы начнете с очень легких гантелей и буде

те выполнять повторения медленно и чисто, у вас

все получится.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 69



СГИБАНИЕ РУК

НА БИЦЕПС

Проблема.

нии рук на бицепс вы от


 

При сгиба


клоняетесь назад (5) и

вперед (6).

Решение. При выполне

нии этого упражнения с

гантелями сядьте на ска

мью (7). Теперь вы може

те опереться на колени и

вам не нужно использо

вать для этого спину.

Проблема. В ы п о л н я я

сгибание рук на бицепс,

вы не можете удержать

плечи в фиксированном

положении и, поднимая

вес, отклоняете их назад

(8). Действительно, про

следить за плечами до

вольно сложно. Зачастую

вы думаете, что все дела

ете правильно, пока тре

нер или партнер по тре

нировкам не обратят вни

мание на то, что вы на

рушаете принцип изоля

ции, отводя плечи назад.


Решение.


Можно опе


 

70 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ


реться спиной о стену (9),

использовать пояс д л я

упора локтей (10) и л и

плечевой упор (11). Спер-



 

ва вы сразу же заметите,

что не можете поднимать

такой большой вес, как

раньше. Спустя несколь

ко дней обнаружите, что

ваш бицепс работает на

много сильнее, чем ког

да-либо. В этом и заклю

чается эффект правиль

ной изоляции.

Пользоваться подпор

ками все время нельзя.

Их можно использовать

пару раз, но затем вы

должны научиться конт

ролировать п о л о ж е н и е

рук самостоятельно. Од

нако ничто другое не даст

вам настолько хорошо

прочувствовать, сколько

лишних движений вы со

вершаете во время уп

р а ж н е н и я на бицепс и

даже не подозреваете об

этом.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 71


В И Д Ы Х В А Т О В

От того, какой вид хвата вы выби

раете, зависит способ воздействия на

ваши мускулы. Так, при сгибании рук

на бицепс широким, узким, верхним

либо нижним хватом эта группа мышц

прорабатывается по-разному. Суще

ствует несколько основных видов хва

та грифа штанги и гантели, которые

оказывают различный эффект на тре

нируемые мышцы рук.


1.





sdamzavas.net - 2018 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...