Главная Обратная связь

Дисциплины:






Узкий верхний хват (узкий

Обычно этот хват ис


рабатывает трицепс при ограниченном

Vвовлечении мышц груди.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 73



Часть третья

Основная программа


 

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ

З А М Е Ч А Н И Я

 

Г лавная цель книги "Идеальные мышцы рук" - предоставить стройную программу, которая по

может вам создать мощную мускулатуру рук. В ходе

тренировок по 6-недельной основной программе сле

дует два раза в неделю заниматься с отягощениями,

постепенно увеличивая количество подходов и уп

ражнений.

Первые две недели вы будете выполнять упражне

ния для развития рук, а также для повышения сило

вых показателей нижней части тела. В течение сле

дующих двух недель вы увеличите количество упраж

нений на руки, а также будете тренировать верх

нюю часть тела. На последних двух неделях про

граммы вы будете выполнять все вышеперечислен

ное плюс упражнения для развития мышц рук. К

этому следует добавить три получасовых занятия

аэробикой для развития сердечно-сосудистой систе

мы. Таким образом, на финальной стадии основной

программы вы будете тратить на занятия 3,5 часа в

неделю.

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 77


Как уже было сказано в 1-й главе книги, наше

издание не предназначено для профессиональных

культуристов либо для тех, кто мечтает ими стать.

Основная программа является простым и эффектив

ным способом развить мускулатуру рук с ноля у тех,

кто никогда не бывал в спортивном зале, и навер

стать упущенное тем, кто разочаровался в других

методиках.

Однако, несмотря на свою простоту, наша програм

ма включает в себя достаточно технических мето

дик и разнообразных подходов к тренировкам.

Вы начнете тренироваться с первого уровня основ

ной программы, выполняя всего 4 упражнения на

руки: одно — на бицепс, одно — на трицепс и два —

на предплечья. Вы будете продолжать делать дан

ные упражнения на втором и третьем уровнях. Если

вы новичок, то эти 4 упражнения — все, что нужно,

чтобы анатомически адаптироваться к силовым тре

нировкам.

Тело не станет развиваться быстрее, если вы бу

дете выполнять какие-либо дополнительные упраж

нения.

На втором и третьем уровнях вы добавите новые

упражнения на бицепс и трицепс, которые будете

выполнять перед четырьмя старыми. Даже делая

одни и те же 4 упражнения первого уровня в тече

ние всей 6-недельной программы, вы сможете раз

нообразить их при помощи изменения интенсивнос

ти на каждом уровне.

Поскольку руки будут неминуемо адаптироваться

к нагрузкам, нужно использовать разнообразные

методики выполнения одного и того же упражне



ния, чтобы не дать мускулатуре привыкнуть к на

грузкам.

 

 

78 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА


БЕЗОПАСНОСТЬ

Если вам больше сорока, перед началом занятий

по основной программе обязательно проконсульти

руйтесь с врачом. Гипертония, сахарный диабет или

ожирение вполне могут оказаться противопоказа

ниями к столь интенсивным занятиям спортом. Точ

но так же следует поступить, если у вас есть пробле

мы с опорно-двигательным аппаратом, например

повреждена спина или прооперировано колено. Если

врач разрешит вам заниматься, то посоветует, как

именно изменить программу тренировок, чтобы не

нанести себе вреда.

Наша программа составлена с учетом всех правил

безопасности, поэтому не представляет ни малейшей

угрозы для здорового человека, если он будет строго

следовать указаниям книги. Предлагаемые упраж

нения принесут пользу людям любого возраста.

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Чтобы облегчить изучение методики тренировки,

каждое упражнение основной программы снабжено

дополнительными пояснениями, которые помогут

вам справиться с данным конкретным заданием.

Кроме этого, мы хотели бы поделиться нескольки

ми общими для всех упражнений рекомендациями,

которые без сомнения будут полезны в ходе выпол

нения программы:

 

• В ходе повторения каждого подхода мышцы руки

должны быть постоянно напряжены.

• Выполняйте каждое движение медленно и акку

ратно, управляйте телом как в положительной,

 

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 79


так и в отрицательной фазе, не делая судорожных

рывков.

• В верхней точке траектории движения сделайте

паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

• Не расслабляйтесь и не отдыхайте между повто

рениями одного упражнения, все время держите

мышцы в напряжении.

• Сосредоточьтесь на ощущении работы напряжен

ных мышц, переключите на них все свое внима

ние, не превращайте выполнение упражнений в

бездумную и утомительную рутину.

• На всем протяжении выполнения упражнения дер

жите спину естественно прямо. Если чувствуете,

что работают мышцы спины, значит, вы делаете

что-то неправильно, — возможно, работаете слиш

ком с большим весом или продолжаете повторе

ния после того, как полностью истощили мышцу.

Помните, что, если вы утомились и не можете

выполнять упражнение технически правильно,

значит, пора его заканчивать.

• Не забывайте дышать во время выполнения уп

ражнения, ни в коем случае не задерживайте ды

хание.

 

 





sdamzavas.net - 2017 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...