Главная Обратная связь

Дисциплины:






Понедельник и пятница




Тренировка

1 2


Прогибы на скамье

Жим рукой на трицепс

Жим гантелей из-за

головы сидя

Сгибания Зоттмана

Сгибание рук с гантелями


2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 8-12 повторе


2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 8-12 повторе


сидя по прямой траектории ний/


ний/


Сгибание рук с гантелями

сидя с разворотом


2 подхода, 8-12 повторе

ний/


2 подхода, 8-12 повторе

ний/


Сгибание рук в запястьях

на скамье нижним хватом

Сгибание рук в запястьях

на скамье верхним хватом


1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/

1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/


Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Подъем на носки

с гантелью

Третий уровень:

Среда

Жим гантелей лежа

Тяга гантели в наклоне

Подъем гантелей

с разворотом сидя

Подъем торса в сторону


2 подхода, 10-15 повторе

ний/

2 подхода, 10-15 повторе

ний/

2 подхода, 10-15 повторе

ний/

Тренировка

3 подхода, 8-12 повторе

ний/

3 подхода, 8-12 повторе

ний/

3 подхода, 8-12 повторе

ний/

3 подхода, 8-12 повторе


2 подхода, 10-15 повторе

ний/

2 подхода, 10-15 повторе

ний/

2 подхода, 10-15 повторе

ний/


с вытянутыми руками лежа ний/


Подъем торса лежа

животом на валике


3 подхода, 5 повторений

(задержаться на 4 с)/

 

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 85



 

 

С О З Д А Н И Е

О С Н О В Ы

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

 

 

Н а первом уровне основной программы вы долж ны научиться правильно выполнять 4 основ

ных упражнения. Вы будете выполнять их на про

тяжении всех б недель тренировок, добавляя упраж

нения на развитие силы, чтобы увеличить количе

ство вырабатываемого вашим организмом тестосте

рона.

Чтобы получить наилучшие результаты в ходе пер

вого уровня, вам нужно следовать следующим ре

комендациям:

• Выполняйте по четыре упражнения для мышц руки

и по пять упражнений для брюшного пресса и

нижней части тела два раза в неделю.

• Три раза в неделю занимайтесь аэробикой для

укрепления сердечно-сосудистой системы.

• Обеспечьте свой организм достаточным количе

ством белка, необходимым для строительства мус

кулатуры.

 

86 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА



РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ





sdamzavas.net - 2017 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...