Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я. • Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж
• Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж
нения; работать должны только кисти.
• В исходном положении держите гриф штанги всей ладо
нью, а не только пальцами. Это позволяет максимально
нагрузить мышцы предплечий.
• Данное упражнение можно также выполнять со штангой
с изогнутым грифом или с гантелями.
• Это упражнение можно также выполнять в другой пози
ции: вытянутые руки со штангой за спиной на уровне таза,
ладони наружу. В данном положении нагрузка на пред
плечья немного возрастает, поскольку они лишены опоры.
90 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ
ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите штангу верхним
хватом, станьте на колени пе
ред скамьей и положите на нее
предплечья. Максимально
опустите кисти рук, удержива
ющие штангу.
НАЧАЛИ:
Медленно поднимите штан
гу, работая только кистями и
не отрывая предплечья от ска
мьи. Задержитесь в верхней
точке траектории, затем мед
ленно опустите штангу в ис
ходное положение. Повторите
упражнение требуемое коли
чество раз.
Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я
• Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж
нения; работать должны только кисти.
• Это упражнение можно выполнять с гантелями сидя на
скамье, положив предплечья на бедра.
• Данное упражнение также можно выполнять со штангой
с изогнутым грифом, хватом под углом к предплечьям 45
градусов.
СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 9 1
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Руки с гантелями опущены.
Ноги немного шире плеч, колени
немного согнуты, носки врозь,
отведите плечи немного назад,
грудь прямая, шея вытянута, спи
на ровная, подбородок поднят.
НАЧАЛИ:
Выполните полуприсед так,
как будто собираетесь сесть на
стул. Бедра должны быть парал
лельны полу.
Медленно вернитесь в исход
ное положение. Выполните нуж
ное количество повторений.
|