Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я. • Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж

• Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж

нения; работать должны только кисти.

• В исходном положении держите гриф штанги всей ладо

нью, а не только пальцами. Это позволяет максимально

нагрузить мышцы предплечий.

• Данное упражнение можно также выполнять со штангой

с изогнутым грифом или с гантелями.

• Это упражнение можно также выполнять в другой пози

ции: вытянутые руки со штангой за спиной на уровне таза,

ладони наружу. В данном положении нагрузка на пред

плечья немного возрастает, поскольку они лишены опоры.

90 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ

ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ)

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу верхним

хватом, станьте на колени пе

ред скамьей и положите на нее

предплечья. Максимально

опустите кисти рук, удержива

ющие штангу.

НАЧАЛИ:

Медленно поднимите штан

гу, работая только кистями и

не отрывая предплечья от ска

мьи. Задержитесь в верхней

точке траектории, затем мед

ленно опустите штангу в ис

ходное положение. Повторите

упражнение требуемое коли

чество раз.

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж

нения; работать должны только кисти.

• Это упражнение можно выполнять с гантелями сидя на

скамье, положив предплечья на бедра.

• Данное упражнение также можно выполнять со штангой

с изогнутым грифом, хватом под углом к предплечьям 45

градусов.

СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 9 1

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Руки с гантелями опущены.

Ноги немного шире плеч, колени

немного согнуты, носки врозь,

отведите плечи немного назад,

грудь прямая, шея вытянута, спи

на ровная, подбородок поднят.

НАЧАЛИ:

Выполните полуприсед так,

как будто собираетесь сесть на

стул. Бедра должны быть парал

лельны полу.

Медленно вернитесь в исход

ное положение. Выполните нуж

ное количество повторений.