Главная Обратная связь

Дисциплины:






Я не знаю, использую ли



Отягощение достаточного веса.

Об этом можно судить по количе

ству повторений, которые вы можете

выполнить. Идеальным весом при вы

полнении упражнений для рук в рамках

основной программы является тот, с

которым вы можете правильно и чис

то сделать 8 повторений. Также впол

не нормально, если вы можете со сна

рядом данного веса выполнить 9 или

10 повторений. Но как только вы спо

койно выполняете 12 повторений, на

следующей тренировке вес нужно уве

личить. И наоборот, если вы не спо

собны чисто и гладко выполнить с дан

ным весом более 5 повторений, вес

нужно уменьшить.

 

 

При выполнении упражне

Ния я не чувствую нагрузки имен

Но на руки.

Нужно время, чтобы ваши мышцы

привыкли чувствовать нагрузку, кото

рой они подвергаются.

 

СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 97



П О Т Е Н Ц И А Л Ь Н Ы Е Т Р У Д Н О С Т И П Е Р В О Г О У Р О В Н Я

Точно так же во время жима гантелей


Как правило, во время выполне

ния упражнений для рук прекрасно

ощущается работа мускулатуры. Бо

лее того, из-за этого многие думают,

что они усиленно прорабатывают руки

даже тогда, когда ничего подобного не

происходит. По всей видимости, про

блема состоит в том, что при подъеме

отягощения вы используете не те груп

пы мышц.

Так, при выполнении сгибаний на

бицепс вы помогаете себе плечами и

привстаете на носки, а затем выгибае

тесь назад, чтобы закончить повторе

ние. Правильная же техника выполне

ния этого упражнения состоит в том,

чтобы поднять отягощение с непо

движными плечами и прямой спиной.

 

АЭРОБИКА


на трицепс вы можете нарушить техни

ку, отталкиваясь ногами или двигая

локтями. В результате вы перемещаете

отягощение так, что оно не заставляет

трицепс преодолевать силу тяжести.

Чтобы выполнить это упражнение

правильно, ваши плечи (верхняя часть

руки между локтем и плечевым суста

вом) должны быть зафиксированы

строго перпендикулярно потолку. В

этом случае, чтобы переместить отя

гощение, вам придется бороться с

силой тяжести.

Наконец,удостоверьтесь, что взя

ли достаточно тяжелые гантели. Пос

леднее повторение каждого подхода

должно окончательно исчерпать все

резервы мышц вашей руки.


 

ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ

СИСТЕМЫ

Как мы уже писали в 3-й главе, в идеале вы долж

ны заниматься аэробикой по полчаса три раза в не

делю. Каждое занятие в течение 20 минут вы долж

ны работать в целевой зоне пульса (65-85 процен

тов максимальной частоты сердечных сокращений).

Однако для новичка это может быть слишком труд



но. В таком случае занимайтесь три раза в неделю

по следующей схеме:


 


 

_ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА



• 5 минут в легком темпе

• 5 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

 

Если вы находитесь в хорошей спортивной фор

ме, то полностью следуйте нашим предписаниям:

 

• 5 минут в легком темпе

• 20 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

 

Старайтесь выполнять упражнения с отягощени

ем и заниматься аэробикой в разные дни. Когда это

невозможно, занимайтесь аэробикой после трениро

вок. Если вы будете делать наоборот, то сожжете

часть энергии, которую можно было использовать

для строительства объема и увеличения силы мышц.

Чтобы получить большие мышцы, вы должны при

ступать к тренировкам с отягощением отдохнувши

ми. Не волнуйтесь, после тренировки у вас останет

ся достаточно сил для аэробики.

Еще одна выгода подобного порядка заключается

в том, что вы будете заниматься аэробикой, уже из

расходовав мышечную энергию в ходе тренировки,

и ваш организм станет перетапливать свои жировые

запасы. Таким образом, в течение года вы сможете

дополнительно сбросить пару килограммов.

 

СИЛА ИЗ БЕЛКОВ

В ходе выполнения основной программы мы ре

комендуем принимать по 7-10 г белков на каждые

4,5 кг массы тела ежедневно. Верхняя граница это

го количества немного превышает научно установ-

СОЗДАНИЕ основы _ 99


ленное максимальное количество белка, которое

может использовать организм, но эта цифра более

проста для запоминания и при расчетах.

Большую часть указанного количества белков вы

должны получать из постных сортов мяса, рыбы,

яиц, бобов и обезжиренных молочных продуктов.

Также некоторое количество можно взять, потреб

ляя орехи, хлеб, макароны и рис.

 

 

ПРИНИМАТЬ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ?

Зайдите в магазин и посмотрите на огромное ко

личество продуктов, которые вы должны купить и

приготовить, чтобы получить свою дневную норму

белков, необходимую для строительства мускулату

ры. Теперь вы понимаете, почему существует целая

индустрия по производству пищевых добавок?

Протеиновую смесь можно приготовить за мину

ту — нужно просто высыпать порошок в миксер, за

лить водой и перемешать. Затратив минимум уси

лий, вы получили около 40 г белков в приятном на

вкус напитке, энергетическая ценность которого рав

на всего 300 калориям. Более того, белки, содержа

щиеся в пищевых добавках в виде сыворотки или

смеси сыворотки с казеином, обладают высокой био

доступностью, то есть очень легко усваиваются орга

низмом и могут быть быстрее использованы для стро

ительства мышечной ткани. Единственное, что чаще

всего отталкивает людей от пищевых добавок, — это

их цена.

 

1 00 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА


 

 

РАЗВИТИЕ

У С П Е Х А

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

 

 

В ы готовы к новым упражнениям и более серь езным нагрузкам? Тогда переходим ко второ

му уровню, где вам нужно:

• Увеличить количество упражнений для мышц руки

до шести.

• Добавить три упражнения для верхней части тела,

чтобы разработать мышцы груди.

• Увеличить время занятий аэробикой для нович

ков до 24 минут в первую неделю второго уровня

и до 28 минут во вторую неделю второго уровня.

Если вы находитесь в хорошей спортивной фор

ме, одно занятие аэробикой работайте по методу

интервалов.

• Правильно питаться до тренировки, чтобы обеспе

чить себе достаточно энергии для работы с отяго

щениями, и после тренировки, чтобы помочь орга

низму восстановиться.

 





sdamzavas.net - 2017 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...