Главная Обратная связь

Дисциплины:






Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я. • Ваша голова и шея также будут подниматься вместе с тор



• Ваша голова и шея также будут подниматься вместе с тор

сом, однако не позволяйте шее отклоняться назад.

• Точно так же, как в упражнении „Подъем противополож

ных руки и ноги" из первого уровня, вы должны чувство

вать напряжение в ягодичной мышце и подколенном су

хожилии.

• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте

паузу, желательно не менее 3 секунд. Чем длиннее она

будет, тем сильнее поработает нижний отдел спины.

 

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 1 3


ЗАНИМАЙТЕСЬ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНО

Традиционное предписание для получения наилуч

ших результатов от занятий аэробикой — постепен

ное увеличение времени занятий. Если вы новичок,

то это именно то, что вам нужно. Вы должны стре

миться довести время занятий в целевой зоне пуль

са до 20 минут.

 

ПЛАН ДЛЯ НОВИЧКОВ

В течение трех занятий на первой неделе второго

уровня занимайтесь по 24 минуты, следуя предло

женной схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• б минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

На второй неделе второго уровня увеличьте время

занятий до 28 минут, тренируясь 3 раза в неделю по

схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

Если вы хотите быстрее построить мышцу, то долж

ны постоянно наращивать интенсивность занятий

аэробикой. Так, если вы легко выдерживаете 20 ми

нут работы в целевой зоне пульса, рекомендованной

на первом уровне, вам необходимо один раз в неде

лю заниматься аэробикой по методу интервалов.

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА


ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ

На одном из занятий аэробикой пробуйте приме

нить метод интервалов:

• 5 минут в легком темпе

• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско

ростью спринта, но максимально интенсивно)

• 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей

дите на быстрый шаг или бег трусцой или снизьте

темп на пару делений кардиомонитора тренажера)

• Повторите 30-секундный быстрый интервал 8-12

раз, чередуя их минутными восстановительными

интервалами

• 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть

(учитывается минута восстановительного интерва

ла после последнего быстрого интервала)

 

Вы можете заниматься по методу интервалов на

любом тренажере в спортивном зале, а также ис

пользуя бег, велосипед, плавание, катание на конь

ках — в общем, любой вид аэробики, который вам

больше нравится.

 

 





sdamzavas.net - 2019 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...