Главная Обратная связь

Дисциплины:






ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 33




Третье занятие аэробикой вы должны провести по

методу интервалов, описанному в указаниях ко вто

рому уровню:

 

• 5 минут в легком темпе

• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско

ростью спринта, но максимально интенсивно)

• 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей

дите на быстрый шаг или бег трусцой, или снизь

те темп на пару делений кардиомонитора трена

жера)

• Повторите 30-секундный быстрый интервал 8-12

раз с минутными восстановительными интервалами

• 5 минут в легком темпе (для того, чтобы остыть;

учитывается минута восстановительного интерва

ла после последнего быстрого интервала)

 

 

ДИЕТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МУСКУЛАТУРЫ

Пришло время объединить все компоненты вашей

диеты (жиры, белки и углеводы), чтобы разработать

режим питания, гарантирующий вам сохранение

здоровья, получение достаточного количества энер

гии и достижение долголетия.

 

 

БЕЛКИ

Как мы уже писали в 9-й главе, те, кто работает с

отягощениями, должны ежедневно съедать от 7 до

10 г белка на каждые 45 кг массы тела. Причем эту

норму лучше превысить, чем занизить, поскольку

вопрос о том, какое именно количество белка нуж

но организму, по-прежнему остается открытым.

 

1 34 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА


Куда же идет лишний белок? Ваш организм либо

выводит его, либо может использовать как источ

ник энергии при выполнении упражнений. Так или

иначе, для тренировки вашему организму нужно

много энергии, и белки значительно ускоряют ваш

метаболизм.

 

 

ЖИРЫ

Целые десятилетия научных исследований были

потрачены на доказательство того, что сокращение

потребления жиров ведет к потере веса. Энергети

ческая ценность 1 г жиров равна 9 калориям, то

есть вдвое больше, чем у такого же количества бел

ков и углеводов.

Однако вопреки всему этому, люди, сидящие на

диете, предусматривающей потребление большого

количества жиров и крайне мало углеводов, неумо

лимо теряют лишние килограммы. Эта диета была

хорошо известна культуристам в предстероидный

период. В старые добрые времена еще не было совре

менных знаний в области диетологии. Люди просто

по опыту знали, что диета, состоящая почти полно

стью из жиров и белков, поможет им потерять лиш

ний вес и построить мускулатуру.

Специально проведенные исследования этого фе

номена показали, что некоторые виды жиров полез

ны для здоровья. Так, например, мононенасыщен

ные жиры понижают уровень вредного холестерина

(липопротеинов низкой плотности) и повышают уро

вень полезного холестерина (липопротеинов высо



кой плотности). Жиры данного типа содержатся в

маслинах и оливковом масле, орехах, семенах и

авокадо. Полиненасыщеные жиры, содержащиеся в

рыбе типа лосося, в кукурузном и сезамовом масле,

 

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 35


уменьшают риск развития сердечных заболеваний,

понижая уровень липопротеина низкой плотности.

Однако другие типы жиров — сатурированные, или

насыщенные, содержащиеся в мясе, молочных про

дуктах, яйцах, кокосовых орехах и пальмовом мас

ле, и гидрогинированные, содержащиеся в маргари

не, майонезе и таких хлебобулочных изделиях, как

пирожные, торты и сдоба, — очень плохо усваива

ются организмом, малопригодны в качестве источ

ника энергии и несут главную ответственность за

развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболе

ваний.

Мы рекомендуем спланировать рацион таким обра

зом, чтобы жиры составляли 30-40 процентов от об

щего количества пищи. Однако большую их часть

должны составлять моно- или полиненасыщенные

жиры. Чтобы добиться этого, сделайте оливковое мас

ло непременным составляющим блюд на вашем столе.

Например, используйте его для заправки салатов.

Одновременно сведите к минимуму потребление насы

щенных жиров, употребляйте в пищу только обезжи

ренные молочные продукты и постное мясо. Также

нужно полностью отказаться от гидрогинированных

жиров. К сожалению, теперь вы сможете позволить

себе съесть пирожное только в виде исключения.

 

 

УГЛЕВОДЫ

Самая главная проблема, касающаяся углеводов,

заключается в том, что они заставляют организм

высвобождать большее количество инсулина. Это хо

рошо после тренировки, когда он необходим вам,

чтобы ускорить подачу питательных веществ к мыш

цам для их восстановления и строительства новых

клеток. Однако в состоянии покоя инсулин стиму-

1 3 6 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА


лирует создание жировых отложений. Кроме того,

он вызывает чувство голода, что является серьез

ным недостатком обезжиренных высокоуглеводных

диет.

С одной стороны, можно придерживаться рацио

на, на 40 процентов состоящего из жиров, на 40 про

центов — из белков и на 20 процентов — из углево

дов. При подобном режиме питания вы сможете из

бавиться от лишних килограммов, поскольку жиры

и белки будут создавать чувство сытости. Однако это

не очень полезно для ускоренного роста мышц, ко

торый и является нашей целью.

С другой стороны, существует диета, более пригод

ная для наших целей. Ваш рацион должен на 20 про

центов состоять из белков, на 30 процентов — из

жиров и на 50 процентов — из углеводов. Подоб

ный режим питания наиболее оптимален для нара

щивания мышечной массы. Углеводы предоставля

ют вам огромное количество энергии для трениро

вок и помогают поддержать здоровый аппетит. По

следнее необходимо, если вы не хотите терять вес.

Наиболее полезные для организма углеводы содер

жатся во фруктах (ягодах, плодах цитрусовых и ки

ви), овощах (помидорах, моркови и зеленом горош

ке), бобах (они содержат большое количество клет

чатки, которое притупляет чувство голода), хлебе

из цельного зерна и макаронах из твердых сортов

пшеницы.

 

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 37





sdamzavas.net - 2018 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...