Главная Обратная связь

Дисциплины:






УПРАЖНЕНИЯ НА МУСКУЛАТУРУ РУК



Вы хотите увеличить мускулы рук еще больше?

Тогда не нужно выполнять больше упражнений, чем

вы делали на третьем уровне. Необходимо делать

эти движения так, чтобы они все больше и больше

нагружали мышцы рук. Существует несколько спо

собов добиться этого:

• Изменяйте угол. Вы можете сделать значительно

более тяжелым выполнение почти любого упраж

нения, если наклонитесь вперед или назад. Про

стое сгибание рук на бицепс становится намного

более трудным, если вы ляжете спиной на наклон

ную скамью. Затем можете перевернуться, лечь

на скамью грудью и выполнить это упражнение в

наклоне вперед.

• Точно так же можно разнообразить и упражне

ния на трицепс. Вы можете „прокачивать" его,

лежа спиной на простой или наклонной скамье. В

последнем случае вы не сможете завести руки за

голову, но хорошо „прокачаете" трицепс, посколь

ку плечи будут точно перпендикулярны торсу. Так

же вы можете использовать скамью с отрицатель

ным наклоном.

• Постоянно экспериментируйте. Наблюдайте за тем,

как занимаются в зале другие, — и найдете что-

нибудь полезное для себя. Как мы уже писали в

6-й главе, разнообразие является необходимым

условием достижения высоких результатов.

• Становитесь сильнее. Многие считают, что объем

мускулатуры рук лучше всего увеличивать силовы

ми упражнениями подобно жиму лежа и тяге в

наклоне. Хотя в данном случае руки играют толь

ко вспомогательную роль, а основная нагрузка

сосредоточена на груди и спине, их мышцы также

 

144 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ


получают хороший стимул для роста, поскольку

здесь используются отягощения довольно большо

го веса. Поэтому имеет смысл несколько раз в год

сосредоточиться исключительно на увеличении

силовых показателей, то есть попытаться выпол

нять жим лежа и тягу в наклоне с максимальным

весом. Однако в обязательном порядке следите за

тем, чтобы при выполнении этих упражнений на

грузка и интенсивность были одинаковы. Вы дол

жны быть точно уверены, что оба упражнения дей

ствительно выполняются с максимальным весом.

 

Независимо от того, как именно вы разнообрази

те свои упражнения, нужно твердо помнить, что рост

мышц, в первую очередь, зависит от динамики тре

нировок. Чем больше ваш опыт, тем быстрее ваш

организм приспосабливается к нагрузкам. Никогда

не занимайтесь более шести тренировок по одному

и тому же комплексу, не внося никаких изменений.

 

 

АЭРОБИКА

Если вашей единственной целью является строи

тельство мускулатуры, то не следует увеличивать

количество занятий аэробикой, указанное в основ



ной программе, независимо от того, были ли вы но

вичком или обладали хорошей физической формой.

Однако, если вы хотите повысить свой уровень

фитнесса и избавиться еще от пары килограммов,

можно увеличить число занятий до пяти в неделю.

Причем одно из них должно отличаться от обычно

го комплекса.

Так, если обычно вы бегаете трусцой, одно заня

тие посвятите плаванию; если ездите на велосипе

де — спортивной ходьбе; если играете в гандбол —

 

СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 1 45


поработайте в зале на "степпере". Смысл заключа

ется в том, чтобы изменить вид нагрузки и заста

вить хорошенько поработать другие группы мышц,

а также, что не менее важно, разнообразить ваши

занятия аэробикой.

Если вы хотите избавиться от все еще имеющего

ся лишнего веса, немного „подсушиться" и выгнать

"воду", занимайтесь по методам интервалов и сприн

та, которые описаны в указаниях ко второму и тре

тьему уровням основной программы.

Существует еще один метод сжигания жира, кото

рый называют "мультисистемным подходом". Он

наиболее подходит для тех, кто не желает вылезать

из зала и заниматься каким-либо другим видом

физической активности. В течение 5 минут порабо

тайте в легком темпе на одном тренажере, напри

мер на „беговой дорожке". Затем увеличьте нагруз

ку и в течение 5-10 минут занимайтесь в быстром

темпе. После этого сойдите с "дорожки" и в течение

следующих 10 минут поработайте на тренажере для

другой группы мышц, например на гребном. В зак

лючение — 10 минут занятий на велотренажере в

быстром темпе, а затем — еще 5 минут в легком.

При использовании тренажеров различных типов

в ходе одного занятия ваш организм постоянно ис

пытывает новые нагрузки, не успевая к ним приспо

собиться. Это значительно отягощяет тренировку и

делает ее намного более полезной, чем работа на од

ном тренажере в течение такого же отрезка времени.

 

 

ПИТАНИЕ

В указаниях к основной программе мы уже опи

сали режим питания, которого нужно придерживать

ся, чтобы сохранить достигнутые результаты и по-





sdamzavas.net - 2017 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...