Главная Обратная связь

Дисциплины:






Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я. • В течение всего упражнения сохраняйте тело в прямом



• В течение всего упражнения сохраняйте тело в прямом

положении. Единственными подвижными частями долж

ны быть руки.

• Может оказаться, что вы намного быстрее сможете выпол

нить подход из 10 отжиманий, чем подход из пяти или

более подтягиваний. Однако, если вы хотите, чтобы би

цепсы и трицепсы развивались равномерно, выполняйте

одинаковое количество повторений обоих упражнений.

Чтобы утяжелить отжимания на брусьях, подвесьте на та

лию за цепь блин или гантель.

• Чем более прямо расположен ваш корпус во время отжи

мания, тем вы сильнее нагружаете трицепсы, чем сильнее

отклоняетесь вперед, тем больше работают ваши грудные

мышцы. Однако ни в коем случае не опускайте тело ниже,

чем это показано на иллюстрации, в противном случае

можно повредить плечевые суставы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 85



 

Д О Л Г О В Р Е М Е Н Н Ы Й

ПЛАН

ТРЕНИРОВОК

Т ренировки с отягощениями сродни научному проекту длиною в жизнь. Чем дольше вы зани

маетесь, тем больше нового узнаете о том, как заста

вить мускулы расти быстрее, какая именно комби

нация комплекса и режима питания позволяет по

быстрее нарастить мышцы, а не жир, как создавать

правильные предпосылки для удачных тренировок.

Другими словами, постепенно вы становитесь соб

ственным спортивным физиологом, диетологом и

тренером. Однако вы намного лучше справитесь со

всеми этими задачами, если возьмете на вооруже

ние периодическую систему планирования занятий,

по которой составите схему изменения в трениров

ках в течение одного сезона или целого года.

Ниже мы расскажем вам, как создать подобный

план занятий. Помните, что после завершения каж

дой стадии вам необходимо сделать паузу и отдох

нуть в течение нескольких дней или даже недели, в

зависимости от самочувствия и распорядка работы.

1 86 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ



выносливостьмышц

Даже самый опытный и прилежный культурист на

бирает немного лишнего веса во время обильных

рождественских и новогодних застолий. Поэтому,

когда 2 января вы несколько потяжелевшим при

ходите в спортивный зал, сделайте по одному под

ходу из 12-15 повторений 12 (или около того) упраж

нений. Затем в течение месяца, доведите количество

подходов каждого упражнения до трех. Тренируй

тесь по циклическому методу, то есть делайте по

одному подходу каждого упражнения, а затем — по

2 подхода.

 

ОБЪЕМ МЫШЦ

Сократите количество повторений в подходе до 8-12.

Перейдите от циклического метода к последователь

ному, то есть последовательно выполняйте все под



ходы одного упражнения и только после этого пере

ходите к следующему.

 

ОБЪЕМ И СИЛА МЫШЦ

Сократите количество повторений в подходе до 6-10.

 

СИЛА МЫШЦ

Сократите количество повторений в подходе до 3-6 и

увеличьте количество подходов самых важных упраж

нений (жим лежа, приседание, наклоны в сторону) до 5.

ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ 1 87


ВРЕМЯ ТЩЕСЛАВИЯ

Теперь, когда после четырех месяцев работы над

силовыми показателями ваше тело окрепло, можно

немного сбавить обороты и сосредоточиться на про

работке отдельных групп мышц. Начинайте трени

ровки с проработки именно этих мышц, увеличьте

количество повторений в подходе до 8-12.

 

"ПОДСУШИТЕСЬ" К ЛЕТУ

Начинайте тренировки с упражнений на брюшной пресс

и увеличьте количество повторений в подходе до 10-

15. Используйте такие высокоинтенсивные методы

тренировок, как суперсеты, дропсеты (выполнения мно

жества подходов одного упражнения без перерыва) и,

если вы настроены действительно серьезно, "трени

ровки сердца", когда после окончания подхода с отя

гощениями в течение 2-3 минут выполняется упраж

нение для укрепления сердечно-сосудистой системы.

 

I





sdamzavas.net - 2019 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...