Главная Обратная связь

Дисциплины:






ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО



Главным принципом, которым мы руководствуемся

в ходе тренировок, является эффективность. Одна-

 

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 59


ко не следует путать ее с перегруженностью. При

выполнении упражнения с отягощениями главное

не количество, а качество. Если ваша тренировка с

„железом" длится более одного часа, скорее всего,

вы занимаетесь неэффективно.

Основа принципа эффективности — максимальное

сосредоточение умственных и физических усилий на

выполнении разумного количества упражнений и

подходов. Правильная техника выполнения упраж

нения заставит мышцу работать максимально ин

тенсивно, а правильно подобранный вес снаряда

обеспечит достаточную нагрузку на мышцу при вы

полнении 1-2 подходов, что намного более эффек

тивно, чем 4-5 подходов со слишком легкой ганте

лью или штангой. Не следует также чрезмерно про

рабатывать одну и ту же мышцу. Если вы хотите

„накачать" какую-либо определенную группу мышц

(о чем свидетельствует покупка книги „Идеальные

мышцы груди и плечевого пояса"), распределите на

грузку так, чтобы работать над ней 1-2 тренировки

в неделю, оставляя время для упражнений на дру

гие мускулы вашего тела. Их также следует посто

янно тренировать.

Принцип эффективности позволяет вам построить

мышцы, не отдавая этому благородному делу всю

вашу жизнь без остатка. Спортивный зал — доволь

но приятное место, где с удовольствием можно про

вести несколько часов в неделю. Но ему вовсе не

обязательно становиться вашим вторым домом.


ПОСТОЯННО ИЗМЕНЯЙТЕ КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Есть вполне объяснимая причина, по которой ос

новная программа тренировок рассчитана именно на

6 недель, а не на 6 месяцев. Дело в том, что ваши

мускулы лучше всего реагируют на нагрузку, кото

рая постоянно изменяется. Именно для того, чтобы

разнообразить нагрузку, в ходе выполнения основ

ной программы количество упражнений, повторений,

подходов и вес снарядов будут постоянно меняться.

Тем не менее в конце концов даже самая хоро

шая программа тренировок исчерпывает свои воз

можности. И если не произвести каких-либо ради

кальных изменений, то ваши мышцы быстро адап

тируются к нагрузке, перестанут расти и начнут де

градировать либо вы войдете в состояние перетрени

рованности и просто не сможете заниматься даль

ше. Так или иначе, без смены комплекса не обой

тись. Последняя часть нашей книги содержит боль

шое количество сложных упражнений и детальные

указания относительно того, что делать дальше. Вы

сможете продолжить работать над своим торсом и

добиться еще более впечатляющих результатов.




 

 

Т Е Х Н И К А

В Ы П О Л Н Е Н И Я

УПРАЖНЕНИЙ

 

В мире и без того полно проблем и трудностей, поэтому вовсе не обязательно оставлять в спор

тивном зале все свое здоровье только затем, чтобы

увидеть хоть какой-нибудь результат собственных

мучений. Но, к сожалению, это случается сплошь и

рядом. Виновник такого положения дел — незна

ние техники выполнения упражнений.

Действительно, работа с отягощениями не явля

ется естественной. Поэтому вы должны приложить

определенные усилия, чтобы выполнять ее техни

чески правильно. Причем здесь нет ничего особенно

сложного. Ниже мы познакомим вас с главными

правилами техники выполнения упражнений.

 

62 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ



НАЧНИТЕ С РАЗМИНКИ

По совершенно необъяснимой причине те же, кто

тщательно разминается перед теннисом, пробежкой

или бейсболом, придя в спортивный зал, сразу же

хватают „железо" и начинают выполнять жимы ле

жа. Эти люди серьезно рискуют получить травму,

так как резко нагружают неразогретые мышцы и

сухожилия. Кроме того, это сильно снижает резуль

тативность тренировки — холодные мышцы трени

руются не так эффективно, как разогретые.

Разминка — это процесс, состоящий из двух час

тей. Сперва вы должны увеличить внутреннюю тем

пературу тела, чтобы мышцы могли работать с боль

шей силой. Для этого достаточно несколько минут

позаниматься на „беговой дорожке" или поработать

с „грушей". Также вполне сгодится велотренажер

либо пробежка трусцой по залу. Однако разминка

никогда не должна превращаться в тренировку.

Утомленные мышцы тренируются ничуть не лучше,

чем холодные.

Во второй части разминки вы должны подгото

вить ваше тело к тем упражнениям, которые соби

раетесь выполнять в ходе тренировки. Так, перед

выполнением жима штанги лежа нужно сделать раз-

миночный подход с весом, составляющим 50-60 про

центов от массы штанги, с которой вы будете рабо

тать. Это обеспечит прилив крови к мышцам, кото

рые вы собираетесь разрабатывать, а также подгото

вит плечевые и локтевые суставы к более серьезной

нагрузке (суставы должны выделить определенное

количество защитной смазки — синовиальной жид

кости). Отдохните в течение минуты, а затем пере

ходите к основной тренировке.

 

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 63


РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО

ПОВТОРЕНИЯ

От того, с какой скоростью вы делаете повторения

упражнения, зависит, насколько быстро вы будете

строить мышцу. Занимаясь по основной программе,

следует выполнять подходы медленно, но качествен

но, особенно когда опускаете вес. На подъем снаря

да у вас должна уйти 1 секунда. Затем сделайте не

большую паузу и в течение 2-3 секунд медленно и

технически правильно опустите вес.

Ваша цель состоит в том, чтобы, используя доста

точно тяжелый вес, заставить мышцы испытывать

нагрузку в течение максимального количества вре

мени. Если вы будете выполнять повторения слиш

ком быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в

течение очень малого отрезка времени. Вы будете

использовать силу инерции и тяжесть самого сна

ряда, что сильно снижает нагрузку на мускулы.

Если вы действительно хотите нарастить мышеч

ную массу, то должны рассматривать свои трени

ровки не как подъем, а как опускание отягощений.

Именно отрицательная фаза упражнения наиболее

сильно нагружает мышцу и, таким образом, стиму

лирует рост мышечных волокон. Ваше тело наращи

вает мускулатуру именно для того, чтобы справлять

ся с возрастающими нагрузками и избежать травм.

Оно старается сделать последующую тренировку бо

лее легкой, чем предыдущая.

С приобретением определенного опыта вы сможе

те изменять скорость выполнения повторения в за

висимости от поставленной задачи. Например, на

ращивая вес снаряда, вы будете делать повторение

быстрее, то есть выполнять 4-5 трехсекундных по-

 

64 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ


вторений вместо 8-10 шестисекундных. В таком слу

чае вы будете работать над силовыми показателя

ми, а наращивание мышечной массы отойдет на вто

рой план.

Некоторые программы тренировки спортсменов

предусматривают выполнение быстрых повторений

с легким весом, например: 3 трехсекундных по

вторения с весом, равным половине обычной массы

снаряда, с которым вы занимаетесь. Целью по

добных комплексов является развитие подвижно

сти мускулатуры, о наращивании объема речи здесь

не идет.

Полной противоположностью этому я в л я е т с я

супермедленная техника, предусматривающая по

вторения длительностью 10-20 секунд. Правда, ее

эффективность далеко не бесспорна. Тем не менее

большинство тренеров согласны с тем, что медлен

ное выполнение повторений — дело полезное, но не

рекомендуют его для обычных посетителей спортив

ных залов.

Если вы медленно поднимаете и опускаете вес,

мышцы будут сокращаться медленно, а это вам со

вершенно ни к чему. Выполняя подход таким об

разом, вы будете вынуждены использовать слиш

ком легкий вес, который не сможет увеличить ваши

силовые показатели. При этом, несмотря на то что

ваши мышцы будут напряжены в течение длитель

ного времени, малая масса снаряда не позволит на

растить значительное количество мышечных во

локон.

Занимаясь по основной программе, вы будете вы

полнять подходы со средней скоростью — не слиш

ком быстро, но и не слишком медленно. Так вы „на

качаете" мощную мускулатуру и значительно уве

личите ее силовые показатели.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 65


ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ

ДВИЖЕНИЯ

Выполняйте каждое повторение с максимальной

амплитудой движения, то есть поднимайте и опус

кайте снаряд так высоко и так низко, как это воз

можно без чувства дискомфорта. Это единственный

способ заставить работать полностью всю мышцу, а

не только какую-либо ее часть. Также это поможет

вам приучить свои мускулы работать с полной от

дачей в реальных условиях, например во время

спортивных состязаний. Более того, с развитием

гибкости амплитуда ваших движений может увели

чиваться.

Если не брать во внимание лень (которая, есте

ственно, вам не свойственна), многие выполняют

упражнение по сокращенной амплитуде потому, что

берут слишком большой вес. Конечно, вы сможете

поднять более тяжелый снаряд, если будете двигать

его по сокращенной траектории. Но если вы дей

ствительно хотите построить идеальный торс, то

возьмите более легкую гантель или штангу и зани

майтесь по полной амплитуде движения. Половина

подхода, выполненная со снарядом в 2 раза более

тяжелым, все равно останется половиной подхода.

 





sdamzavas.net - 2020 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...