Главная Обратная связь

Дисциплины:






СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕХНИКЕ



Описание каждого упражнения в этой книге до

полнено инструкциями по его технически правиль

ному исполнению. Четко оговорены тип хвата, поло

жение ладоней, головы, ног и спины. Все это помо

гает прорабатывать именно ту группу мышц, кото

рую вы собрались тренировать. Если вы игнорируе

те все эти рекомендации, то сознательно уменьшае

те результативность упражнения.

Естественно, технически правильное выполнение

упражнений — дело сугубо добровольное. Однако это

позволяет вам получить лучшие результаты, затра

тив меньшее количество времени, а также предо

храняет от возможных травм. Так что решайте сами.

 

 

70 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ


В И Д Ы Х В А Т О В

От того, какой вид хвата вы выбираете, зависит способ воз

действия на мускулы.

Существует несколько основных видов хвата грифа штанги

и гантели, которые оказывают различный эффект на трени

руемые мышцы.

 

1. Нижний (супинирован-


ный) хват.

Щены вверх.


Ладони обра


 

2. Верхний (пронирован-

ный) хват. Ладони обра

Щены вниз.

 

3. Нейтральный хват.Ла

Дони обращены друг к

Другу.

 

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 71



Часть третья

Основная программа


 

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ

З А М Е Ч А Н И Я

 

 

В течение всех 6 недель основной программы вы будете работать с отягощениями 3 раза в не

делю. Две тренировки вы посвятите проработке мус

кулатуры груди, плечевого пояса и спины. Третья

тренировка будет отведена работе над мускулатурой

брюшного пресса, ног и другими группами мышц.

В ходе тренировок первого уровня вы будете выпол

нять три упражнения для верхней части торса: по

одному для мышц груди, плечевого пояса и спины.

Впоследствии вы будете делать их на всем протяже

нии основной программы. На втором и третьем уров

нях вы добавите еще по одному упражнению для

каждой из трех групп мышц верхней части торса.

Одновременно будете увеличивать количество подхо

дов и вес отягощений при выполнении старых упраж

нений.

Также вы будете каждую неделю делать упражне

ния для развития мышц брюшного пресса и ног,

выполняя по три подхода каждого. Поскольку не

большие по объему мышцы брюшного пресса быст-

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 75



ро адаптируются к нагрузкам, на каждом уровне вы

будете делать для них по два новых упражнения.

В конце 6-недельного курса вы доведете количе

ство подходов упражнений для верхней части торса

до 18. Ваша тренировка будет длиться максимум

45 минут, то есть в неделю на занятия у вас уйдет



около 2 часов. К этому следует добавить 3 получа

совых занятия аэробикой. Таким образом, всего на

занятия физкультурой вы потратите 3,5 часа в неде

лю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться мак

симальных результатов без риска получить травму

или войти в состояние перетренированности.

 

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Чтобы облегчить изучение методики тренировки,

каждое упражнение основной программы снабжено

дополнительными пояснениями, которые помогут

справиться с конкретным заданием. Кроме этого, мы

хотели бы поделиться несколькими общими для всех

упражнений рекомендациями, которые, без сомне

ния, будут полезны в ходе выполнения программы.

 

• Держите прорабатываемые мышцы в напряжении

в ходе всех повторений каждого подхода.

• Выполняйте движения медленно и аккуратно,

управляйте телом как в положительной, так и в

отрицательной фазе, не делая судорожных рыв

ков и не используя рикошет.

• В верхней точке траектории движения сделайте

паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

• Не расслабляйтесь и не отдыхайте между повто

рениями одного подхода.

• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших на

пряженных мышц, переключите на них все свое

76 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА


внимание, не превращайте выполнение упражне

ний в бездумную и утомительную рутину.

• Во время выполнения упражнения держите спину

естественно прямой. Если вы чувствуете, что во

время упражнения спина выгибается, значит, вы

что-то делаете неправильно. Возможно, работаете

со слишком большим весом или продолжаете вы

полнять повторения после того, как полностью

истощили мышцу.

• Не забывайте дышать во время выполнения по

вторения, ни в коем случае не задерживайте ды

хание.

 

 





sdamzavas.net - 2020 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...