Главная Обратная связь

Дисциплины:






Понедельник и пятница. Разведение гантелей лежа 2 подхода, 10-12,8-10




1 2


Подъем гантелей лежа

на наклонной скамье


1 подход, 10-15 повторе

ний/


1 подход, 10-15 повторе

ний/


Разведение гантелей лежа 2 подхода, 10-12,8-10

повторений/


2 подхода, 10-12,8-10

повторений/


Жим гантелей лежа

Тяга верхнего блока

на грудь узким хватом

Тяга верхнего блока


2 подхода, 10-12, 8-10

повторений/

1 подход, 10-15 повторе

ний/

2 подхода, 10-12,8-10


2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

1 подход, 10-15 повторе

ний/

2 подхода, 10-12,8-10


на грудь широким хватом повторений/


повторений/


Тяга гантели в наклоне

Разведение гантелей

в наклоне стоя

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей

с разворотом сидя

Третий уровень:

Среда

Приседания с гантелями

 

Выпады с гантелями

 

Подъем на носки

с гантелью

Подъем туловища с разво

ротом с вытянутыми рука

ми из положения лежа

Подъем туловища лежа

животом на валике


2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

1 подход, 10-15 повторе

ний/

2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

Тренировка

3 подхода, 10-12,8-10,6-8

повторений/

3 подхода, 10-12,8-10,6-8

повторений/

3 подхода, 10-12,8-10,6-8

повторений/

3 подхода, 8-12 повторе

ний/

3 подхода, 4 повторения

(задержаться на 4 с)/


2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

1 подход, 10-15 повторе

ний/

2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

2 подхода, 10-12,8-10

повторений/


 


 

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА



П Р О Г Р А М М А Т Р Е Н И Р О В О К

Г Вторая неделя


Второй уровень:

Среда

Приседания с гантелями

 

Выпады с гантелями

 

Подъем на носки

с гантелью

Подъем туловища с разво


Тренировка

3 подхода, 10-12, 8-10,8-

10 повторений/

3 подхода, 10-12, 8-10,8-

10 повторений/

3 подхода, 10-12,8-10, 8-

10 повторений/

2 подхода, 8-12 повторе


ротом из положения лежа с ний/

одной рукой за головой


Подъем рук и ног лежа

на животе

Третий уровень:


2 подхода, 8-12 повторе

ний/


 

Тренировка


Понедельник и пятница


1 2


Подъем гантелей лежа

на наклонной скамье


2 подхода, 8-12 повторе

ний/


2 подхода, 8-12 повторе

ний/


Разведение гантелей лежа 2 подхода, 10-12,8-10

повторений/


2 подхода, 10-12,8-10

повторений/


Жим гантелей лежа

Тяга верхнего блока

на грудь узким хватом

Тяга верхнего блока


2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 10-12,8-10




2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 10-12,8-10


на грудь широким хватом повторений/


повторений/


Тяга гантели в наклоне

Разведение гантелей

в наклоне стоя

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей

с разворотом сидя

Третий уровень:

Среда

Приседания с гантелями

 

Выпады с гантелями

 

Подъем на носки

с гантелью

Подъем туловища с разво

ротом с вытянутыми рука

ми из положения лежа

Подъем туловища лежа

животом на валике


2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

2 подхода, 10-12, 8-10

повторений/

Тренировка

3 подхода, 10-12,8-10,6-8

повторений/

3 подхода, 10-12, 8-10, 6-8

повторений/

3 подхода, 10-12,8-10,6-8

повторений/

3 подхода, 8-12 повторе

ний/

3 подхода, 5 повторений

(задержаться на 4 с)/


2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

2 подхода, 8-12 повторе

ний/

2 подхода, 10-12,8-10

повторений/

2 подхода, 10-12,8-10

повторений/



 

 

С О З Д А Н И Е

О С Н О В Ы

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

 

На первом уровне основной программы вы долж

ны научиться правильно выполнять 3 упражнения

для верхней части торса: по одному для развития

мышц груди, плечевого пояса и спины. Эти упраж

нения составят основу б-недельных тренировок. Кро

ме того, вы будете выполнять 5 упражнений для

общего укрепления вашего тела и развития силы,

чтобы увеличить количество вырабатываемого вашим

организмом тестостерона.

 

• Выполняйте по 3 упражнения для мышц верхней

части торса 2 раза в неделю.

• Выполняйте 5 упражнений для брюшного пресса

и нижней части туловища 1 раз в неделю.

• Для укрепления сердечно-сосудистой системы 3 ра

за в неделю занимайтесь аэробикой.

• Пересмотрите свой режим питания так, чтобы обес

печить организм достаточным количеством белков,

необходимых для строительства мускулатуры.

82 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА





sdamzavas.net - 2020 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...