Главная Обратная связь

Дисциплины:






Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я. • Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только



• Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только

вверх, но и вперед.

• Выполняя упражнение, вы будете чувствовать напряже

ние в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, осо

бенно опуская ногу.

• Если вы чувствуете, что слишком легко поднимаете руку

и ногу, попробуйте во время повторения держать нерабо

тающие руку и ногу приподнятыми. Точно так же не опус

кайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на

небольшом расстоянии от него. Это позволит вам значи

тельно увеличить нагрузку на нижний отдел спины.

СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 91


ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ

СИСТЕМЫ

Вам нужно заниматься аэробикой 3 раза в неде

лю по 30 минут, причем 20 минут каждого занятия

должны быть настолько интенсивными, чтобы ваш

пульс достиг 65-85 процентов от максимальной ча

стоты сердечных сокращений (220 ударов минус ваш

возраст). В начале занятия вы можете 5 минут рабо

тать в легком темпе, 20 минут заниматься в целе

вой зоне пульса, а затем 5 минут в легком темпе.

Если ваша сердечно-сосудистая система работает

хорошо, можете начать заниматься аэробикой по

данной схеме и продолжать в том же духе на протя

жении всей основной программы (учитывая некото

рые изменения на втором и третьем уровнях). Если

вы уже занимались аэробикой, то, возможно, при

дется несколько сократить нагрузку.

Новички должны стремиться выйти на описанный

выше ритм занятий (5—20—5 минут). Однако для

начала занимайтесь по 15 минут 3 раза в неделю.

Начните с 5 минут работы в легком темпе, затем

5 минут работайте в целевой зоне пульса и, нако

нец, 5 минут тренируйтесь в легком темпе.

Как определить частоту вашего пульса? Совре

менные высокотехнологичные тренажеры оснаще

ны специальными датчиками. Однако вы можете

измерить свой пульс и самостоятельно. Положите

два пальца на запястье или шею, подсчитайте ко

личество ударов за 10 секунд и умножьте получен

ное число на 6.

Независимо от вашего опыта занятий аэробикой,

нужно строго выполнять следующие рекомендации:

 

 

92 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА


• Между занятиями аэробикой делайте перерыв ми

нимум один день.

• Занимайтесь аэробикой в дни, свободные от тре

нировок с отягощениями. В вашем случае это втор

ник, четверг и суббота.

• Если вы в один день занимаетесь аэробикой и тре

нируетесь в спортивном зале, то сначала порабо

тайте с отягощениями. Намного более эффектив

но „накачивать" свежие отдохнувшие мышцы. Си

ловая тренировка после занятий аэробикой будет

намного менее результативной.

• В обязательном порядке перед входом в целевую



зону пульса в течение 5 минут поработайте в лег

ком темпе. Нужно дать организму время поднять

свою внутреннюю температуру, смазать суставы и

отрегулировать химические процессы.

• Точно так же не пренебрегайте 5 минутами рабо

ты в легком темпе в конце занятий аэробикой.

Необходимо постепенно уменьшать нагрузку на

сердце. Внезапная остановка может вызвать застой

крови в конечностях, что довольно опасно для здо

ровья.

 

 

СИЛА — В БЕЛКАХ

Теперь, когда вы уже начали заниматься по ос

новной программе, пришло время отрегулировать

рацион питания, учитывая стоящие перед вами за

дачи. На первом уровне вы должны сделать три до

вольно простые вещи:

 

• забыть все, что вы когда-либо читали или слышали

о диетах, полезных и вредных продуктах питания;

 

СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 93


• следить за тем, что вы едите каждый день;

• ежедневно съедать по 7-9 г белков на 4,5 кг мас

сы вашего тела.

 

Запомните: все чудодейственные диеты, основан

ные на игнорировании какой-либо группы продук

тов, вредят строительству вашей мускулатуры. То,

что вам действительно нужно, — это правильный

баланс белков, жиров и углеводов. Подобный ре

жим питания не только способствует росту мышеч

ной массы, но и очень полезен для вашего здоровья

в целом.

Для начала отрегулируйте потребление белков,

которое, как правило, измеряется в граммах. Нор

мой является потребление 7-9 г белков на 4,5 кг

массы тела, то есть здоровый мужчина весом 90 кг

должен съедать в день 140-180 граммов белков. Это

в два раза больше минимальной дневной нормы. По

чему так много? Дело в том, что ваши мышцы ис

пользуют белки, чтобы восстановиться после трени

ровки, нарастить дополнительные волокна и поддер

жать существующий объем.

Обеспечить свой организм подобным количеством

белков совсем не трудно. Достаточно употреблять в

пищу рыбу или постное мясо: 0,25 кг постной говя

дины содержит 55 г белков. Также можно есть обез

жиренные молочные продукты, которые сохраняют

необходимое содержание белков. Бобы и орехи так

же являются протеиносодержащими продуктами.

Теперь несколько слов о белковых пищевых до

бавках. Одни вовсю расхваливают их способность

влиять на рост мышечной ткани, другие ругают до

бавки как бесполезную трату денег. Как обычно,

правда находится где-то посредине. Белковую сыво

ротку можно добавить к порции фруктового коктей-

 

94 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА


ля, который вы должны выпивать после каждой тре

нировки. Белковые питательные смеси на сыворо

точной или казеиновой основе (например, „MetRx",

„Myoplex" или „Grow!") содержат как белки, так и

углеводы. Разведя их водой и выпив, вы получите

около 40 г белков и всего 300 калорий.

Однако эти искусственные продукты не обладают

какими-либо волшебными качествами, которых ли

шена обычная пища. Хотя, несомненно, белковые

смеси очень удобны в использовании. И если на пол

дник вам нужно выбирать между стаканом белко

вой смеси и „сникерсом", нужно без раздумий от

дать предпочтение первому.

 

 





sdamzavas.net - 2021 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...