Главная Обратная связь

Дисциплины:






Гликемический индекс



 

У здравого смысла, как великолепно знают лемминги, есть свои пределы.

Роберт Шекли

 

Не все углеводы – одинаковы. Например, в конце восьмидесятых годов было окончательно сформулировано и упорядочено понятие ГО (гликемического индекса). Этот термин описывает скорость поступления углеводов в кровь, и чтобы тебя не мучить, давай для простоты разделим углеводы на быстрые и медленные.

В чём особенность быстрых углеводов? Они дают моментальный доступ к энергии, буквально в считанные минуты. Уровень сахара в крови нарастает быстро и держится около полутора-двух часов, потом также быстро спадает. Быстрые углеводы очень полезны, например сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена в организме. Или непосредственно перед тренировкой, чтобы полтора часа отпрыгать с полной отдачей.

А что будет, если быстрые углеводы поступили в кровь, но не были использованы? Ответ простой – поступление сахара в кровь вызывает выброс


 

инсулина, который связывает неизрасходованные углеводы и превращает их в жировые запасы. Сто процентов поступивших углеводов превратятся в жир, если съесть на ночь много сахара и уйти баиньки.

 

 

Через 2 часа быстрые

углеводыкончаются. Медленные углеводы начинают действовать позже. Но хватает их на 5-6 часов.

 

Второй негативный фактор быстрых углеводов – как раз в их скорости. Вот представь: выпил ты кофе с пятью ложками сахара, закусил булочкой... Тебя начинает активно переть следующие два часа, и потом – словно бы выключает. С одной стороны, так и должно быть – запасы сахара иссякли, с другой стороны, ты помнишь, что буквально десять минут назад ты был гораздо бодрее и веселее.

Это создаёт впечатление навалившейся усталости и провоцирует ещё раз выпить кофе и съесть булочку – это позволит почувствовать себя бодрым. Снова. И так пять раз в течение дня – и рождает ожирение офисного «хомячка» до совершенно скотских пределов.

Крайний случай такого питания – энергетические напитки. Они, по своей сути, содержат сахар и кофеин. Сахар – как самый быстрый углевод, кофеин – как алкалоид, увеличивающий состояние «бодрости». Заряда банки хватает часа на полтора, потом требуется новая доза, и так – каждый день с утра или ночью в клубе. Чисто чтобы посмеяться, скажу тебе, что в одной банке red bull содержится около 100 мг кофеина и около сорока граммов сахара. Банка кофеина в капсулах по 200 мг и с 500 капсулами стоит 800 рублей – полтора рубля за капсулу кофеина. Результат будет совершенно такой же, сколько стоит сахар – и так знаешь. Легко понять, сколько зарабатывают производители энергетических напитков, пользуясь неумением людей рассчитать потребности в энергии.




 

14.2. Что же и как есть?

 

Александр Иванович не ел, а питался, Он не завтракал, а совершал физиологический процесс введения в организм должного количества жиров, углеводов и витаминов.

И. Ильф, Е. Петров «Золотой Телёнок»

 

Наша задача при планировании питания очень простая – получить доступ к энергии на протяжении всего дня, избегая «провалов» и работая на оптимальном для нас режиме питания. С этой точки зрения нам нужны именно длинные углеводы, причём на завтрак и обед. Типичная схема питания, к примеру, может выглядеть так

– На завтрак около 150-200 граммов медленных углеводов. Они начнут действовать как раз к приезду на работу.

– В обед – ещё граммов 150-200 углеводов, тоже медленных – их хватит до конца дня.

– На ужин углеводы исключаются – если ты правильно ел на завтрак и обед. У тебя ещё останется чувство сытости.

Обращаю твоё внимание, что 150 граммов углеводов в виде риса – это чуть меньше двухсот граммов сухого риса, который после варки превращается в такую маленькую кастрюльку. При этом 200 граммов риса – 700 килокалорий, 17 граммов белка, 2 грамма жира. Кстати, порционный пакетик для варки риса обычно содержит 125 граммов сухого риса, и съесть его – та ещё задача для неподготовленного человека.

Я честно скажу, что страдать ожирением, если есть рис с лёгкими соусами (не в смысле майонез с сыром) – крайне проблематично. Вообще, в Юго- Восточной Азии с ожирением всё сильно лучше, чем в разных странах Северной Америки. И угадайте, что там является основой ежедневного рациона?

 

14.3. А какие углеводы какие?

 

Я много писал про быстрые и медленные углеводы, а что относится к каким? Это лёгко можно проверить. Набрать в поисковых системах термин


 

«гликемический индекс» и посмотреть на таблицы питания. В принципе там есть все наиболее часто встречающиеся продукты питания. Если вдруг твоей еды в интернетах нет, то есть простое правило – смотри на состав. Если в составе продукта встречается «сахар» – это гарантированный быстрый углевод. Аналоги – сахароза, фруктоза – моносахариды, то есть быстрые углеводы.

Самые быстрые углеводы:

– Сахар.

– Картофельные пюре, картофель фри, жареный картофель. Для справки – у всего этого ГИ близок к ста, у варёного картофеля – 65. То есть это уже медленный углевод.

– Белый хлеб, гренки.

– Печенье, пирожные, вафли.

– Молоко сгущённое с сахаром.

– Попкорн.

– Мёд.

– Леденцы и карамель.

– Финики.

– Кукурузные хлопья.

К быстрым углеводам относятся все виды сахарозы и фруктозы. То есть кондитерские изделия, сахар, мёд, сладкие фрукты (особенно финики – у них ГИ больше, чем у сахара), белый хлеб, варенья, пакетированные соки, колы, спрайты и тархуны. И так далее.

Список длинных углеводов гораздо короче:

– Рис (особенно дикий).

– Греча и другие крупы.

– Почти все бобовые.

– Овсяные хлопья.

– Разные макароны из муки грубого помола.

– Макароны и их «родственники» из твёрдых сортов пшеницы.


 





sdamzavas.net - 2020 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...