Главная Обратная связь

Дисциплины:






Вопрос о дневной калорийности рациона



Снижение веса

Сколько калорий необходимо для снижения веса? Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле:

▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин

▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг:

▪ 154,5 (70 кг) * 14 = 2163 ккал
(кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)

▪ 110 (55 кг) * 14 = 1545 ккал
(кол-во калорий, которые ей необходимо потреблять для достижения веса в 55 кг)

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на «плато» в похудении даже при очень низкой калорийности рациона. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса – лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента – липопротеина липазы.

Набор мышечной массы

Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2-3 граммов белка на килограмм веса в день.

Не менее, чем белки, нужны для набора массы и углеводы. На самом деле для многих именно есть больше (имеется в виду здоровая пища) представляется достаточно сложной задачей. Здесь на помощь придут «быстрые» углеводы, стимулирующие выброс инсулина. А инсулин, как известно, стимулирует аппетит. Желательно также увеличить количество потребляемых с пищей полезных жиров.



Спортивное питание

Если ваша карьера в зале набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.

Тема эта для начинающих трудна – терниста и покрыта мраком. Стоит только взглянуть на потерянные лица впервые входящих в магазин спортивного питания. Да, всего много, красиво, маняще и загадочно. Однако, если разобраться, ничего особо сложного здесь нет. В основном подобное разнообразие – результат наличия на рынке множества фирм-производителей. В основе же своей все спортивное питание можно разделить на несколько групп:

▪ протеины – белковые смеси

▪ аминокислоты

▪ гейнеры – углеводно-белковые смеси

▪ энергетики – углеводы

▪ незаменимые жирные кислоты

▪ витамино-минеральные комплексы

▪ биологически активные добавки (БАД) для наращивания мышечной массы: креатин, ZМА, трибулус, растительные стеролы и др.

▪ БАД для сжигания жира – карнитин, аминокислоты, заменители эфедрина, кофеин, хитозан, CLA, пируват, комбинации растительных вытяжек диуретического и аноретического свойства

▪ БАД для повышения выносливости и иммунитета

▪ БАД для профилактики опорно-двигательного аппарата: коллаген, глюкозамин, хондроитин.

Вот и все, теперь вы – спец по добавкам! Ничего сверхсложного. Выбор пищевой добавки зависит от конкретных целей и должен быть ориентирован на естественные физиологические процессы. То есть, общие правила диетологии. Хотим набрать массу – комбинация белков и углеводов, «посыпанная сверху» креатином. Хотим сбросить жир – берем чистый белок плюс карнитин.

Типы телосложения

Теперь время прейти к дедукции – посмотреть на проблему питания в спорте ради результата от общего к частному. Во-первых (и в главных), подход в данном вопросе должен быть строго индивидуальным. Для этого необходимо определить свой соматотип, основным критерием которого является обмен веществ. Соматотипами называются три фундаментально разных категории телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные. Низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Испытывает наибольшие трудности при наборе мышечной массы – все, что съедено, быстро «сгорает». С одной стороны, это хорошо – можно есть все подряд и не бояться ожирения. Однако с карьерой атлета в данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. Если вас посетило желание «налепить» на себя немного мышц, придется попотеть как в спортзале, так и на кухне.

По поводу диеты: ешьте 3-4 раз в день достаточно большие порции. Не старайтесь придерживаться общих рекомендаций по поводу белков, жиров и углеводов – они не про вас. Вам надо набирать вес. Значит – больше углеводов, больше полезных жиров. В перерывах между потреблением обычной пищи выпивайте гейнер, желательно, чтобы в его составе было некоторое количество жиров. Ешьте углеводные продукты медленного «сгорания» – кукурузу, овсянку, макароны. Добавьте в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы и антикатаболики: фосфатидилсерин, глютамин. Из других добавок в вашем случае здорово поможет креатин моногидрат или его транспортная система.

По поводу поведения: сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслабляться. Вырабатываемый при стрессах кортизол препятствует мышечному росту. Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом вашем занятии.

Мезоморф

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. В общем, рожден Геркулесом. Вопрос, сможет ли он им быть по жизни?

Диета. Чтобы максимально быстро достигать задуманных результатов, обязательно контролируйте калорийность дневного рациона. Минимизируйте потребление жиров – 10-20%, не больше. Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки). Дневное потребление протеина – 2,5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая – 60% от общего числа. Выбирайте к употреблению овощи, различные крупы: овсянка, рис, гречка. Выбор спортивных добавок должен быть акцентирован на белковых концентратах (углеводов вам будет предостаточно из обыкновенного питания), аминокислотах, креатине. И лучше, если это будет не моногидрат, а фосфатная форма или трикреатинмалат – эти соли креатина не задерживают воду, но дают колоссальный прирост силы за счет форсированного восстановления АТФ.

Что касается поведения вне зала – ведите активный образ жизни. Однако не пытайтесь делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и «выгоранию». Прислушивайтесь к своему телу. От природы вам дано многое, но не стоит «перегибать палку». Будьте терпеливы, но настойчивы.

Эндоморф

Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений. Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм. Набор веса проблем не составляет, но согнать жир, который скрывает мышцы, очень трудно.

Не стоит впадать в панику, если вы определили свой соматотип как эндоморфный (такая реакция особенно свойственна прекрасному полу). Все можно изменить с помощью правильного питания. И не думайте, что сейчас вас посадят на строгую диету с периодическими голодными обмороками. Тем более, что это не поможет. Ваша задача – «раскрутить», ускорить метаболизм (обмен веществ). А сделать это можно, только зачастив на кухню. Удивлены? Да, теперь вам придется есть в два раза чаще, радуйтесь!

Как-то отец спросил меня: «Почему я толстею? Я ведь почти не ем целый день. Сегодня вообще только кофе выпил?» И так у половины современных бизнесменов: сутки промотаются по работе, а, приходя вечером домой, съедают жирный ужин и на «боковую». Метаболизм просто в анабиозе! Спит крепким сном, откладывает жирок на случай голодовки в течение дня (организм уже привык к нерегулярному питанию – а вдруг не покормят?), а на ночь всплеск инсулина в ответ на кучу калорий, которые не будут потрачены. Результат – синтез жира. Для того, чтобы организм не откладывал «прозапас», надо приучить его тратить съеденные калории тут же. Он не должен бояться голодовки и свято верить, что его обязательно покормят через пару часов.

Итак, едим часто и регулярно (т.е. в одно и то же время). Как едим? Медленно. Дело в том, что чувство сытости до мозга доходит минут через двадцать, после того как «наелся» желудок. Для того, чтобы не переесть лишнего, дайте время мозгу осмыслить происходящее.

Порция на прием должна быть совсем небольшой – если съесть много, питаться часто уже не получится, вы должны всегда находиться в состоянии легкого голода, как хищник, который всегда ищет, чем поживиться. Это побеждает лень и заставляет больше двигаться и, что самое важное, позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (меньше будет выброс инсулина, меньше – вероятность дополнительного липогенеза) и лучше контролировать аппетит. Кроме того, небольшое по объему блюдо заставит сократиться желудок и уменьшит диафрагму. В общем, талия станет заметно уже.

Что едим? Высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), молочные продукты (только обезжиренные, благо сейчас в магазинах полно диетического питания, просто обращайте внимание на этикетки). Следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп. Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу. Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости), они снижают выброс гормона роста, который стимулирует синтез мышечной ткани и жиросжигание одновременно. Из углеводов – только медленные (овощи, крупы), ничего мучного и сладкого. Купите заменитель сахара. Потребление жира стоит минимизировать.

Данные рекомендации будет гораздо проще соблюдать, если взять на вооружение спортивное питание. Белковые концентраты очень здорово помогут в деле снижения жиров, ненужных порций углеводов и снижения психологической нагрузки от воздержания от «вкусненького». Из добавок, которые можно принимать довольно долгое время, практически на постоянной основе с небольшими перерывами, стоит выделить карнитин, гарцинию камбоджийскую (подавляет аппетит), альфа-липоевую кислоту (пускает углеводы на энергию, не позволяя им откладываться в жир), аминокислоты, витамины.

Вне зала ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой. Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации. Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.





sdamzavas.net - 2020 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...