Главная Обратная связь

Дисциплины:






Питание после тренировки



Если ваша цель – качественная мышечная масса, есть надо сразу после тренировки, желательно – в первые 30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир – и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Таким образом, в течение 30 минут (можно сразу) после нагрузки нужно сделать загрузку:

▪ на «массу» – гейнер (30 г белка на 60 г углеводов). Почему не подойдет кусок хлеба с мясом? Загрузиться лучше пищей в жидком виде – усвоиться все должно быстро.

▪ на деталировку мышц – протеин, сывороточный! Сыворотка усваивается очень быстро и дает пул (мощный выброс) аминокислот в кровь, что необходимо для синтеза новых белковых структур организма (мышц, в частности).

▪ всем и каждому – аминокислоты ВСАА с глютамином. Это ускорит восстановление мышечной ткани и даст пластический материал для ее построения. Если ВСАА и глютамин вам кажутся дорогим удовольствием, замените эти добавки на комплексные аминокислоты и принимайте их по 5 г до и после тренировки, а также перед завтраком и перед сном. Такая схема поможет держать в постоянстве положительный азотный баланс, необходимый для анаболизма, непрерывного роста «бицепса-трицепса».

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц.

Заключение

Помни каждый новичок: ты то, что ты ешь! Не тренируйтесь зря – выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки! Несмотря на кажущуюся грандиозность процесса тренировки, питание все же необходимо поставить во главу угла. Ставить его по возможности надо грамотно, учитывая индивидуальные особенности своего организма: соматотип (наследственность, обмен веществ), состояние здоровья (особенности функционирования щитовидной и поджелудочной железы), предпочтения вашего желудочно-кишечного тракта, особенности пищеварения, переносимость различных нутриентов, состояние иммунной системы. Это не так сложно, как кажется, ваша задача – научиться наблюдать за своим организмом, за его реакциями на ваши акции. Также не повредят знания в области спортивной диетологии, которые вы можете получить, перечитав еще раз все статьи в этой рубрике…



Итак, пустившись в путь самосовершенствования способом физкультуры, четко определитесь с диетой и режимом питания. Если ваше «плавание» на скамье со штангой длится уже месяцев шесть, приступайте к водным процедурам, в смысле – пора «заценить» вкус спортивного питания и биологически активных добавок. Если же вы тренируетесь менее полугода, то ваш организм и так будет расти от тренировок и будет с радостью впитывать обычную пищу. Кроме того, человек за полгода может еще не научиться нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того, чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного количества пищи. К этому тоже надо привыкнуть.

Из спортивного питания для начинающих атлетов прежде всего подойдут такие продукты как аминокислоты, протеины, белково-углеводные комплексы (для несклонных к полноте), креатин, карнитин, витамино-минеральные комплексы. Может возникнуть вопрос: «Разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине, недостаточно есть больше мяса, рыбы, сыра и творога?»

Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5-30% в мясе, до 5-8% в рыбе и до 30-50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают, и вы пытаетесь покрыть их с помощью обычной пищи, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете немереное количество углеводов и жиров, откладывающихся под кожу. Спортивные коктейли предназначены для того, чтобы добиться наилучшей формы наименьшими усилиями. Они просто избавляют нас от ненужной головной боли, чтобы такого съесть, чтобы все было и за это ничего не было – они обеспечивают анаболическую среду для мышечной ткани без риска ожирения. Одновременно, они помогают набрать массу людям от природы худощавым, когда обычного питания просто не хватает.

И последнее: помните о хронологии приема питательных субстратов относительно времени тренировки (не важно, обычная это пища или спортивные добавки). От этого зависит рост мышечной ткани, сжигание излишков жира, восстановление всех систем организма после нагрузки.

Если вы выбрали спортивный образ жизни, то, как говорится, «сказал А, говори Б» – начал ходить в зал, одновременно с этим необходимо сразу же отрегулировать питание. Тренировки и спортивная диета – это как Винтик и Шпунтик, Петр и Павел, Земля и Луна. Они всегда идут рядом и друг без друга не смогут существовать – просто не будет смысла! Не бойтесь трудностей, возникающих вопросов на начальном этапе, возьмитесь за дело с головой и результаты не заставят себя долго ждать.

Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца.

В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами.

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц.

Если ваша карьера в зале набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас поднимает спортивное питание. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.

Эктоморф испытывает наибольшие трудности при наборе мышечной массы – все, что съедено, быстро «сгорает». С одной стороны, это хорошо – можно есть все подряд и не бояться ожирения. Однако с карьерой атлета в данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. Если вас посетило желание «налепить» на себя немного мышц, придется попотеть как в спортзале, так и на кухне.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц.

Энергетическая ценность и содержание макронутриентов в продуктах питания





sdamzavas.net - 2020 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...