Попеременный двухшажный ход

Задача 1. Освоение стойки лыжника.

Средство. Многократное выполнение стойки лыжника на месте.

Методические указания:

Выполняя упражнение, обучаемые должны освоить правильную стойку лыжника при предельной раскрепощённости: ноги слегка согнуты, тяжесть тела передана больше к передней границе опоры, плечи поданы вперед, голова держится в естественном положении по отношению к туловищу. При работе руками следует избегать вертикальных покачиваний.

Задача 2. Изучение работы ног и рук.

Средства:

1. Ходьба на лыжах ступающим шагом.

2. Передвижение на лыжах скользящим шагом.

Методические указания:

Ходьба на лыжах ступающим шагом чаще применяется в обучении для привития элементарных навыков в передвижении на лыжах. Ступающий шаг — основное подготовительное упражнение для ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных, постепенно усложняющихся условиях:

 по накатанной лыжне;

 по целине с неглубоким и более глубоким снежным покровом;

 по целине с частым изменением направления движения, зигзагом, обходя кусты, деревья, пеньки и другие ориентиры.

Передвижение ступающим шагом не вызывает особых затруднений. Важно овладеть следующими элементами:

 спецификой сцепления лыж со снегом при изменении длины ступающего шага;

 перекрестной (разноименной) координацией движений в работе рук и ног, как и в обычной ходьбе;

 полным переносом при каждом шаге массы тела с одной ноги на другую;

 большим по сравнению с обычной ходьбой наклоном туловища;

 специфичными маховыми и толчковыми движениями рук, когда мах вперед слегка согнутой в локтевом суставе рукой выполняется до уровня глаз, а толчок заканчивается за бедром.

При целостном освоении ступающего шага необходимо достичь свободных размашистых, ритмичных, скоординированных движений рук и ног при небольшом наклоне туловища и полном, доведенном до автоматизма, контроле положения лыж, не допуская их скрещивания.

На занятиях с подготовленными обучаемыми изучение работы ног можно начинать сразу с выполнения передвижения на лыжах скользящим шагом. Выполняя это упражнение, обучаемые должны научиться сильно отталкиваться ногами, выпрямляя их полностью в момент окончания толчка, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую и скользить на одной лыже, уверенно сохраняя равновесие.

Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия - отталкивание и скольжение. Для ощущения скольжения лыж по снегу, особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, для овладения одноопорным (свободным) скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами применяются простейшие упражнения (исходным положением для всех упражнений является стойка лыжника):

 короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, руки свободно опущены);

 махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без палок);

 то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую;

 удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середину, и махами руками вдоль лыжни (палки держать кольцами назад);

 скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только руками — попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки ударом и небольшой навал туловища на палку;

 лыжный «самокат» — продолжительное скольжение на одной и той же лыже за счет многократного отталкивания другой (руки опущены, повторить на другой лыже);

 передвижение полушагом с наклоном туловища почти до

горизонтального положения (палки поперек);

 скользящие шаги руки за спиной с акцентом на подседание и отталкивание ногой;

 длительное скольжение то на одной, то на другой лыже с поочередным отталкиванием руками, (палки при удлиненном одноопорном скольжении держать навесу);

 попеременный двухшажный классический ход в полной координации движений с естественным ритмом толчков и махов руками и ногами.

При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Нижний конец палки не обгоняет кисть одноименной руки. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук. Эти упражнения лучше выполнять, скользя под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок.

Задача 3. Совершенствование в передвижении попеременным двухшажным ходом.

Средства:

1. Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне.

2. Передвижение попеременным двухшажным ходом по пересеченной местности.

Методические указания:

При дальнейшем совершенствовании техники передвижения попеременным двухшажным ходом устанавливается оптимальное соотношение длины и частоты шагов, прививается умение видоизменять технику, сообразуясь с условиями скольжения. Приобретается опыт в наиболее рациональном применении попеременного двухшажного хода в зависимости от рельефа местности, состояния лыжни и других условий.

Типичные ошибки:

 слишком высокая или низкая стойка;

 чрезмерное выдвижение стопы вперед;

 скольжение на двух лыжах одновременно (двухопорное скольжение);

 незаконченность толчка ногой и рукой;

 большие вертикальные и боковые колебания;

 неправильное сочетание движений работы рук и ног (иноходь);

 напряженность (скованность) движений;

Способы устранения ошибок.

Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Необходимо придерживаться последовательности работы над ошибками: сначала обращать внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключить внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправлять ошибки в работе туловища.

Исправлять ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) подготовительных упражнений (стойка лыжника, работа рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом и др.). При пассивной работе рук в попеременном двухшажном ходе полезно применять передвижение на лыжах за счет толчков палками без движения ног. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения целесообразно применять «коньковый» ход.

В целях устранения иноходи рекомендуется применять передвижение попеременным двухшажным ходом с повышенной скоростью (бегом) или выполнять его в отлогий подъем.