Главная Обратная связь

Дисциплины:






Релаксаційно-дихальна гімнастика



Коли людина починає відчувати хвилювання, тривогу, страх, тобто переживає стрес, це завжди легко розпізнається зміною дихання. Подібні зміни у більшості хворих людей передують моменту чергового підсилення захворювання. Але якщо вирівняти дихання, зникнуть і почуття, що викликали його порушення. Володіти своїм диханням не завадить і цілком здоровим людям: з одного боку, з метою профілактики можливих захворювань, з іншого — щоб уміти швидко заспокоюватися.

У своїх системах тіла і духу Європа (на відміну від Сходу і Далекого Сходу) не дуже уважно ставилася до дихання. Тому багато методик, що регулюють дихання, запозичено зі Сходу і адаптовано.

Вправа перша:

1. Дихайте "нормально", одночасно стежте за тим, які частини тіла беруть у цьому участь і в якій послідовності. (Ви дихаєте носом чи ротом; коли видихаєте, чи підіймається у вас під час вдиху живіт, грудна клітка; потім повітрям заповнюється простір між ключицями або все відбувається в іншій послідовності?)

2. Встаньте або сядьте, випрямивши спину. Вдихайте повітря носом так, щоб спочатку заповнити ним нижню частину легень (можете випнути живіт), потім середню частину ле­гень (при цьому у вас розширюється грудна клітка) і, насамкінець, ніби під ключицю.

3. Після вдиху на деякий час затримайте дихання.

4. Потім повільно видихайте носом так, щоб звільнити легені у тій же послідовності, в якій ви наповнювали їх, вдихаючи повітря, тобто почніть із живота. Намагайтесь видихати глибше, особливо з "живота". Зробіть перерву, коли видихати буде нічого.

Що ж відбувається з диханням людини у стані психологічного стресу? Відчуваючи, наприклад, страх, людина найчастіше затримує дихання і дихає дуже поверхнево ("ледве дихає від страху"). Нестача кисню робить свою справу, внаслідок чого підсилюється тривога, це приводить до неприємних наслідків. Деякі люди реагують на екстремальні впливи підвищенням глибини і частоти дихання (ковтають повітря). Гіпервентиляцією вони можуть створити собі немало проблем, адже вона здатна вплинути на свідомість не гірше наркотичних засобів, що, зокрема, використовується в деяких психотерапевтичних методах.

Вправа друга допомагає при виняткових реакціях на стрес.

1. Сядьте прямо і вдихайте так, як ви цьому навчилися в попередній вправі. Вдих повинен тривати стільки часу, скільки необхідно, щоб повільно дорахувати до п'яти.

2. Потім на рахунок "три" затримайте дихання.
Видихаючи, рахуйте до п'яти, а потім на рахунок "три" затримайте дихання.

3. Рахуйте ритмічно, увесь цикл повторюйте до того часу, доки не відчуєте, що заспокоїлися.



2.1.2. Релаксація (розслаблення)

Люди розслабляються по-різному і з різним успіхом. Одні відпочивають, коли дивляться телевізор, інші вважають розрядкою роботу на присадибній ділянці, на третіх сприятливо впливає ванна з гарячою водою. В певних умовах якась діяльність, що здійснюється людиною за власним бажанням і з задоволенням, дійсно сприяє загальному розслабленню і відпочинку.

Усі поширені форми релаксації, які називаються в побуті розслабленням (працетерапія, бібліотерапія, музикотерапія, сміхотерапія тощо), — це лише способи відпочинку. Але більш ефективно відновлювати сили, відключатися від повсякденних турбот і думок допомагають числені релаксаційні методики.

Релаксація є одним із визначальних компонентів аутотренінгу. Це вольове розслаблення м'язів. Воно, як правило, має подвійний результат: зменшується емоційна напруга і виникає природний стан гальмування ЦНС (організм готується до сну). Природне розслаблення м'язів звичайно викликається позитивними емоціями. Всі ми знаємо, що, відпочиваючи, людина розслабляє м'язи, відчуваючи ж неприємні емоції, напружує їх. Цей зв'язок між м'язовою і нервовою системами використовується в процесі аутотренінгу. Розслаблення м'язів супроводжується зняттям емоційної напруги. При систематичному застосуванні релаксації закріплюється умовний рефлекс, який допомагає зберегти емоційну рівновагу у випадку емоційної напруги, уникнути дистресу.

Для людей, які бажають засвоїти техніку релаксації, можна запропонувати приклад класичної релаксації.

Стадія підготовки.

1. Знайдіть для себе спокійне місце, де ніщо не буде вас турбувати.

2. Для релаксації вибирайте відповідний час. Стани, коли ви голодні або, навпаки, добре поїли, не підходять. Якщо, на вашу думку, протягом дня зручний момент не настав, можна займатися релаксацією відразу після сну або безпосередньо перед сном. У першому випадку ви підсилите його відновлюючу здатність, а в другому — забезпечите собі швидке й спокійне засинання

3. Релаксація — не змагання, не зусилля, не прагнення за будь-яку ціну і якнайшвидше досягнути багато, протидіяти збігові несприятливих обставин. Тому нехай усе йде по порядку.

4. Влаштуйтесь зручніше, найкращим є положення лежачи. Якщо вправа перейде в сон, це просто доводить, що ви дійсно добре розслабилися.





sdamzavas.net - 2020 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...