Главная Обратная связь

Дисциплины:






Обретение телесной свободы. Освобождение от зажимов



После того как вы в достаточной мере овладеете навыками концентрации и наблюдения, можете приступать к работе над телом. Процесс освобождения мышц – один из самых важных моментов артистической работы.
«Вы не можете себе представить, учил К. С. Станиславский, каким злом для творческого процесса являются мышечная судорога и телесные зажимы. Когда они создаются в голосовом органе, люди с прекрасным от рождения звуком начинают сипеть, хрипеть или доходят до потери способности говорить. Когда зажим утверждается в ногах, актер ходит, точно паралитик; когда зажим в руках – руки коченеют, превращаются в палки и поднимаются, точно шлагбаумы. Такие же зажимы, со всеми их последствиями, бывают в спинном хребте , в шее, в плечах. Они в каждом случае по-своему уродуют артиста и мешают ему играть. Но хуже всего, когда зажим утверждается в лице и искривляет его, парализует или заставляет каменеть мимику. Тогда глаза выпучиваются, судорога мышц придает неприятное выражение лицу, не соответствующее тому чувству, какое переживает артист. Зажим может появиться в диафрагме и в других мышцах, участвующих в процессе дыхания, нарушить правильность этого процесса и вызвать одышку. Все эти условия не могут не отзываться вредно на переживании, на внешнем воплощении этого переживания и на общем самочувствии артиста». [1]
Чтобы помочь ученикам убедиться, что физическое напряжение действительно парализует всю деятельность человека, его активность, а напряжение мышц связывает психическую жизнь, Торцов в «Работе актера над собой» предлагал им проделать один опыт.

«Вон там, на сцене, стоит рояль, попробуйте поднять его». Ученики с сильным физическим напряжением поо чередно приподнимали угол тяжелого рояля.
«Помножьте скорее, пока держите рояль, 37 на 9! – приказывал Торцов ученику. – Не можете? Ну так вспомните все магазины по нашей улице, начиная с угла переулка. И этого не можете? Ну пропойте каватину из «Фауста». Не выходит? Попробуйте ощутить вкус солянки с почками или вспомните ощущение при прикосновении к шелковому плюшу или запах гари».
Для того чтобы исполнить задания Торцова, ученик опустил угол рояля, который с великим напряжением держал на весу, и, передохнув на мгновение, вспомнил все вопросы, осознал их и стал поочередно на них отвечать, вызывая в себе те ощущения, какие от него требовались.
«Таким образом, – подвел итог Торцов, – чтобы ответить на мои вопросы, вам понадобилось опустить тяжелый рояль, ослабить мышцы и только после этого отдаться воспоминаниям.
Не показывает ли это, что мускульное напряжение мешает внутренней работе, и тем более пе реживанию. Пока существует физическое напряжение, не может быть речи о правильном, тонком чувствовании и о нормальной душевной жизни роли. Поэтому прежде чем начать творить, надо привести в порядок мышцы, чтобы они не сковывали свободы действия. Если же этого не сделать, то мы дойдем на сцене до того, о чем рассказывается в книге “Моя жизнь в искусстве”. Там говорится, как артист от напряжения сжимал кулаки и вонзал ногти в ладони или стискивал пальцы ног и давил их всей тяжестью тела».[1]



Упражнение 32
Мы предлагаем вам повторить описанный эксперимент. Выполняя это упражнение, вы будете принимать позы, в которых тело будет максимально напряжено. В состоянии напряжения постарайтесь ответить на предложенные вопросы.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени чуть вывернуты наружу и слегка согнуты. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Зафиксируйте эту позу и оставайтесь в ней в теч ение нескольких минут. В этом состоянии вам нужно будет отвечать на вопросы и вызывать в себе нужные чувства и воспоминания.
В каком году вы родились?
Каково ваше первое детское воспоминание или впечатление?
Когда вы в первый раз поцеловались? Вспомните свои чувства в момент первого поцелуя.
Вы когда-нибудь лежали в больнице? Вспомните, как это было.
Когда вы впервые попробовали алкоголь, сигареты? Что вас подтолкнуло к этому?
Вспомните вкус молока, клубники, острого перца, запах дыни, шум прибоя, ощущение холода.
Вспомните волнение перед первым выходом на сцену.
В вашей жизни были случаи, когда ваш близкий был в опасном состоянии? Вспомните свои переживания.
Умножьте 17 на 35, а затем разделите полученную сумму на 12.
Вспомните свои любимые стихи и продекламируйте их.< br> Напойте свою любимую мелодию.
Мышечная свобода и творческое самочувствие
От того, как чувствует себя артист на сцене, зависит качество его игры. Если его движения неестественны, наиграны, неорганичны, интонации искусственны – мы говорим, что актер играет плохо. Если же напротив, все его слова и движения свободны, естественны и органичны, зритель даже не задумается о том, что на сцене – актер. Мы видим живого человека в определенных обстоятельствах. Но это не два типа актеров, а два вида сценического самочувствия. К. С. Станиславский называет первое, зажатое и наигранное – актерским самочувствием, а второе, свободное и естественное – творческим самочувствием. Обычное актерское самочувствие – это то состояние человека на сцене, при котором он обязан внешне показывать то, чего не чувствует внутри. «Это тот актерский вывих, при котором душа живет своими обыденными, каждодневными, будничными побуждениями, заботам и о семье, о насущном хлебе, о мелких обидах, об удачах или неудачах, а тело в это время обязано выражать самые возвышенные порывы героических чувств и страстей, сверхсознательной духовной жизни!» [2]
В противоположность актерскому самочувствию, состояние, когда актер не играет, а живет в рамках своего образа, называется творческим самочувствием. «К гениям на сцене почти всегда само собой приходит творческое самочувствие, притом в высочайшей степени и полноте, – писал К. С. Станиславский. – Менее даровитые люди получают его реже, так сказать, по воскресным дням. Еще менее талантливые – еще реже, так сказать, по двунадесятым праздникам. Посредственности же удостаиваются его лишь в исключительных случаях. Тем не менее все люди от искусства, начиная от гения до простых талантов, в большей или меньшей степени способны доходить какими-то неведомыми интуитивными путями до творческого самочувствия; но им не дано распоряжаться и владеть им по собственному произволу. Они п олучают его от Аполлона в качестве небесного дара, и кажется, что мы, нашими человеческими средствами, не можем вызвать его в себе.
Тем не менее я задаю себе вопрос: нет ли каких-нибудь технических путей для создания творческого самочувствия? Это не значит, конечно, что я хочу искусственным путем создавать самое вдохновение. Нет, это невозможно! Не самое вдохновение, а лишь благоприятную для него почву хотел бы я научиться создавать в себе по произволу; ту атмосферу, при которой вдохновение чаще и охотнее снисходит к нам в душу. Когда артист говорит: “Я сегодня в духе! Я в ударе!”, или: “Я играю с наслаждением!”, или: “Сегодня я переживаю роль”», – это значит, что он случайно находится в творческом состоянии.
Однако, как сделать, чтобы это состояние не являлось случайным, а создавалось по произволу самого артиста, “по заказу” его?
Если невозможно овладеть им сразу, то нельзя ли это делать по частям, – так сказать, склады вая его из отдельных элементов? Если надо каждый из них вырабатывать в себе отдельно, систематически, целым рядом упражнений, – пусть!
Но как постигнуть природу и составные элементы творческого самочувствия?
Разгадка этой задачи стала «очередным увлечением Станиславского», как выражались мои товарищи. Чего-чего я ни перепробовал, чтобы понять секрет. Я наблюдал за собой – так сказать, смотрел себе в душу – как на сцене, во время творчества, так и в жизни. Я следил за другими артистами, когда репетировал с ними новые роли. Я наблюдал за их игрой из зрительного зала, я производил всевозможные опыты как над собой, так и над ними, я мучил их; они сердились, говорили, что я превращаю репетицию в опыты экспериментатора, что артисты не кролики, чтобы на них учиться. И они были правы в своих протестах. Но главным объектом для моих наблюдений продолжали оставаться большие таланты, как наши русские, так и заезжие гастролеры. Раз что эти таланты чаще др угих, почти всегда, пребывают на сцене в творческом самочувствии, кого же изучать, как не их? Я это и делал. И вот чему научили меня мои наблюдения над ними.
У всех больших артистов: Дузе, Ермоловой, Федотовой, Савиной, Сальвини, Шаляпина, Росси, так же, как и у наиболее талантливых артистов Художественного театра, я почувствовал что-то общее, родственное, всем им присущее, чем они напоминали мне друг друга. Что же это за свойство? Я путался в догадках; вопрос казался мне чрезвычайно сложным. На первых порах я лишь подметил на других и на себе самом, что в творческом состоянии большую роль играет телесная свобода, отсутствие всякого мышечного напряжения и полное подчинение всего физического аппарата приказам воли артиста. Благодаря такой дисциплине получается превосходно организованная творческая работа, при которой артист может свободно и беспрепятственно выражать телом то, что чувствует душа. Смотря на других в такие моменты, я, по режиссерской привычке, сам ощу щал это состояние творческого самочувствия. Когда же оно создавалось на сцене во мне самом, я испытывал такое же чувство освобождения, какое, вероятно, переживает колодник, после того как разобьет кандалы, мешавшие ему в течение годов свободно жить и действовать» [2]

Частично проблему творческого самочувствия решает умение сосредоточиваться на выполняемой задаче. Но без умения расслаблять мышцы концентрация никогда не будет полной.
Упражнения данного раздела помогут вам овладеть искусством ослабления.
Комплекс вводных упражнений, или разминка
Упражнения на снятие мышечного напряжения нельзя выполнять, не разогрев как следует мышцы. Разогреть мышцы и подготовить тело к релаксации можно с помощью комплекса вводных упражнений – разминки.

Упражнение 33
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Совершайте медленные и пла вные круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. Так же медленно и плавно наклоняйте голову вправо, влево, вперед, назад, по диагонали.

Упражнение 34
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Сожмите ладони в кулаки и совершайте движения по часовой и против часовой стрелки – это поможет разогреть ладони и лучезапястный сустав. Затем сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать что кисти разогреты.

Упражнение 35
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
Положите кисти к себе на плечи – сделайте по десять оборотов вперед, затем назад. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад – по десять раз.

Упражнение 36
Исходное положение – то же, что и в предыдущих упражнениях. Руки на поясе. Совершайте наклоны вправ о и влево, вперед, назад – по 8 раз. Затем упражнение повторяется, только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, то есть достаем руками пола, левой ноги, правой ноги.

Упражнение 37
Исходное положение – то же, что и в предыдущих упражнениях. Руки на поясе. Ноги остаются на месте. Поворачивайте корпус на максимально возможный угол от начального положения влево и вправо.

Упражнение 38
Исходное положение – то же, что и в предыдущих упражнениях. Совершайте круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 39
Расставьте ноги на двойную ширину плеч. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения). Затем поставьте ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете – поначалу колени будут немного сгиба ться), старайтесь зафиксировать данную позицию на 5–10 секунд.

Упражнение 40
Сядьте на пол в «позу лотоса». Обхватите стопы руками, уприте локти в колени. Одновременно раздвигая колени локтями, наклоняйтесь вперед.

Упражнение 41
Исходное положение – стоя, ноги вместе. Совершайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, при этом оставайтесь на месте. Также совершайте маховые движения вправо и влево.

Упражнение 42
Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно скользя стопой по полу, переносите ваш центр тяжести на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, только с левой ногой.

Упражнение 43
Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Руки должны быть вытянуты на всю длину. Переминайтесь со стопы на стопу (сначала медленно, потом немного быстрее). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней.

Заключительное упражнение
Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Разминка закончена, можно приступать непосредственно к тренингу расслабления.

Упражнения на расслабление мышц следует выполнять медленно, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в этом движении. Упражнения на расслабление можно использовать и для регуляции своего нервно-эмоционального состояния. Одно-два таких упражнения, сделанные непосредственно перед выходом на сцену или перед любым публичным выступлением, помогут вам собраться.
Упражнения на расслабление и избавление от зажимов
Упражнение 44
Исходное положение – стоя, руки опущены. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.

Упражнение 45
Исходное положение – стоя. Поднимите руки перед собой. Сожмите обе ладони в кулаки – как можно сильнее. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше. Резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.

Упражнение 46
Исходное положение: сидя. Спина прямая. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.

Упражнение 47< br> Исходное положение: сидя. Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми). Представьте себе, что у вас под ногами – не пол, а мягкая и рыхлая земля. Ваша задача – зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки – все расслаблено. Как только устанете – прекратите упражнение, расслабьте ноги.

Упражнение 48
Исходное положение: сидя. Стопы ровно стоят на полу (это упражнение надо выполнять босиком или же в чешках). Поднимите вверх пятки – только пятки, передняя часть стопы остается на полу. Почувствуйте, как напряглись икры. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась вся ступня и передняя мышца ног. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.

Упражнение 49
Исходное положение: стоя. Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними – 45–50 см. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное). Стойте так, пока не появится дрожь в ногах. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 50
Исходное положение: стоя. Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами – 25–30 см. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь – опираться на руки нельзя. Встаньте на цыпочки. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 51
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плеч ами и стопами. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 52
Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол. Колени разведите. Удерживайте позу в течение 2–3 минут. Это упражнение снимает мышечные зажимы в паховой области.

Упражнение 53
Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга. Встаньте перед матом, закройте глаза. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости. Тело обмякло и свалилось на пол. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.

Упражнение 54
Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90 °. Теперь разверни те ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем. Зафиксируйте это положение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение. То же самое повторите с левой ногой. Всего – по 10–12 раз на каждую ногу.

Упражнение 55
Исходное положение: стоя, носки должны быть повернуты внутрь и касаться друг друга под прямым углом. Чуть присогните колени. Руки положите на пояс и начинайте медленный прогиб туловища назад. Дыхание ровное, через нос. Дышать нужно животом. Прогнитесь настолько сильно, насколько сможете. Зафиксируйте позу и оставайтесь в ней не меньше одной минуты. За это время вам нужно отметить все места напряжения. Вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд и повторите упражнение, но на этот раз у вас будет задача – максимально расслабить места наибольшего напряжения.

Упражнение 56
Исходное положение: сидя или лежа. Глубоко вдохните, затем, задерживая дыхание, слегка напрягите мышцы всего тела: ног, живота, рук, плеч, шеи, лицевые мускулы. Через 5–6 секунд, делая выдох, постепенно расслабьте все мышцы. Повторить 8–10 раз, стремясь с каждым разом увеличить степень расслабления.

Упражнение 57
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Сделайте глубокий вдох и с силой прижмите одно колено к другому. Задержитесь в таком положении 5–6 секунд и затем, медленно выдыхая, свободно уроните колени в стороны. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 58
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, вытянув руки за головой и сильно потянувшись, напрягите все мышцы тела и ног. Задержитесь в этом положении 5–6 секунд, затем сделайте медленный выдох, расслабляя все мышцы. Руки при этом уроните вниз, подбородок – на грудь, колени несколько согните, плечи опустите. Чтобы мышцы ног тоже расслабились, слегка подпрыгивайте на месте. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 59
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки на чуть согнутых коленях, голову держать прямо (поза рыбака). Глубоко вдохнув, напрягите все мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем, выдыхая, уроните верхнюю часть тела и голову как можно ниже. Задержитесь в этом расслабленном положении на несколько секунд. После этого сделайте еще один глубокий вдох, немного приподнимите верхнюю часть тела и, снова расслабляясь, постарайтесь опустить ее еще ниже, пока тыльная часть кистей не будет свободно лежать на полу. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 60
Исходное положение: сидя на стуле, корпус прямой, пальцы обеих рук на верхней части живота. На глубоком вдохе напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабьте мышцы живота, слегка м ассируя их пальцами. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 61
Исходное положение: стоя, сидя или лежа. Сделайте медленный вдох, слегка напрягая все мышцы. Выдыхая, стремитесь полностью их расслабить. Выполнять в течение 2—3 минут.

Упражнение 62
Исходное положение: сидя в удобной позе. По очереди напряженно вращайте по 30–40 секунд ступнями ног, головой, кистями рук. Амплитуда движения при этом должна быть максимальной.

Упражнение 63
Исходное положение: опираясь на локоть правой руки, максимально расслабьте кисть, покачивая ею. Добейтесь того, чтобы она висела как плеть. То же левой кистью. Теперь постарайтесь в этом же положении расслабить пальцы.

Упражнение 64
Исходное положение: лежа, руки вдоль туловища. Согните предплечья до прямого угла, затем уроните их так, чтобы они падали лишь под действием собс твенной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Повторите в комбинации с расслаблением кистей и пальцев.

Упражнение 65
Исходное положение: стоя, поднимайте прямые руки вверх и свободно опускайте, пока не почувствуете, что руки болтаются, точно пустые рукава одежды.

Упражнение 66
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабить их.

Упражнение 67
Исходное положение: лежа на животе с закрепленными стопами. Прогнитесь, отрывая грудь от пола. Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10–20 см. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально рас слабить их.

Упражнение 68
Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Как и в предыдущих упражнениях, оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабить их.

Упражнение 69
Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад. Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади. Если вы занимаетесь в одиночку, наметьте себе какой-нибудь ориентир выше человеческого роста.

Упражнение 70
После всех выполненных упражнений лягте на спину на гладкой жесткой поверхности (например, на полу) и подм ечать те группы мышц, которые без нужды напрягаются. При этом для более ясного осознания своих внутренних ощущений можно определять словами места зажима и говорить себе: «Зажим в плече, в шее, в лопатке, в пояснице». Замеченные напряжения надо тотчас же ослаблять, одно за другим, ища при этом все новые и новые.
Освобождение лицевых мышц. Мимика
Психика человека устроена так, что малейшее физическое или эмоциональное напряжение отражается на выражении лица. По большей части это происходит подсознательно. Мышцы лица подвижны настолько, что способны меняться от мимолетной мысли. Напряженное, неестественное выражение лица свидетельствует о внутреннем зажиме, даже если внешне человек выглядит совершенно свободным. Интересно, что расслабляя лицо, можно полностью избавиться от внутренних зажимов. Об этом же говорил и Станиславский.
«Одна артистка, – писал Константин Сергеевич, – с прекрасным дарованием и темперамен том, не всегда обнаруживала их. Ей это удавалось лишь в редкие, случайные моменты. Очень часто чувство заменялось ею простым физическим напряжением (или, как говорят у нас, “пыжанием”). С нею очень много работали по ослаблению мышц, и в этом смысле удалось достигнуть многого, однако и это помогло ей лишь отчасти. Совершенно случайно заметили, что в драматических местах роли правая бровь артистки чуть-чуть напрягается. Ей предложили выработать в себе механическую привычку при переходе к трудному месту снимать всякое напряжение с лица, доводя последнее до полного освобождения. Когда ей это удавалось, то и все напряжение тела само собой ослаблялось. Она точно перерождалась, тело ее становилось легким, выразительным, а лицо подвижным, ярко выражающим переживания душевной жизни роли: внутреннее чувство получало свободный выход наружу, из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка на свободу. Сознавая эту свободу, артистка радостно изливала то, что накоплялось у нее в душе, и это вдо хновляло ее». [1]
Если процесс ослабления мышц идет неправильно, то напряжение не исчезает, а только принимает другую форму. Оно выражается в усиленной мимике – и тогда на лице появляются неестественные, уродливые гримасы. К сожалению, многие актеры воспринимают этот вывих как некое достижение, и начинают гримасничать еще больше. Не избежал таких заблуждений и Станиславский. «Чем спокойнее и выдержаннее чувствовало себя на сцене мое тело, – рассказывал он, – тем более у меня являлось потребности заменить жест мимикой, интонацией голоса, взглядом. Как я был счастлив в эти минуты! Мне казалось, что я уже все понял и могу в полной мере пользоваться открытием. Поэтому я спешил дать полный простор мимике, глазам, голосу. Но тут раздавался крик режиссера:
“Не гримасничайте!” Или: “Не кричите!”
И я снова становился в тупик.
“Опять не то! Почему же мне хорошо, а там плохо?” – спрашивал я себя. И опять от ох ватившего меня сомнения внутри ныло, все найденное исчезало, и наступала мышечная анархия.
“В чем же дело?” – допытывался я.
“В чем дело? Да в том, что не надо гримасничать”.
“Значит, не надо мимики, – так, что ли?” И я попробовал не только не усиливать мимики, но даже подавлять ее. На это никакой реплики с режиссерского стола не последовало, но вот что я заметил: стоило мне, в сцене объяснения с помещиком, стараться казаться безразличным и спокойным, как тотчас у меня внутри закипало какое-то волнение. Его мне приходилось еще усиленнее скрывать, а чем усиленнее я его скрывал, тем оно больше развивалось. Тогда мне снова было хорошо, тепло на сцене. Таким образом, скрывание чувства еще больше разжигает его. Но почему же нет отклика с режиссерского стола в эти минуты?». [2]
Механическая внешняя игра намного опережает внутреннее переживание. Чтобы остановить это бессмысленное метание по поверхности рол и, надо передать инициативу творчества – интуиции и чувству, которые являются в роли кормчего; надо наполнить роль внутренним содержанием, как пустой корабль – грузом и пассажирами.
Тренинг телесной свободы невозможен без упражнений на расслабление лицевых мышц. Комплекс мимических упражнений поможет вам научиться контролировать свое лицо, расслаблять его в нужные моменты.

Упражнение 71
Посидите минуту с закрытыми глазами, осознавая свое лицо – по уровням:
• Что вы чувствуете в области лба и бровей? Возможно какая-то часть немного напряжена? Есть ли разница в ощущениях справа и слева?..
• Как вы чувствуете область глаз, носа и щек, чем отличаются правая и левая стороны?..
• Какая разница в ощущениях в уголках губ? Есть ли разница между правой и левой стороной?

Упражнение 72
Двигайте внутри рта кончиком яз ыка – между деснами и губами. Плотно сжав губы, с усилием двигайте языком по кругу под правую щеку, под нижнюю губу, под левую щеку, под верхнюю губу.
Сделайте 50 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение 73
Сделайте вид, будто моргаете левым глазом (глаз при этом остается открытым), задержитесь на 2 секунды и расслабьтесь. Теперь делайте ложное подмигивание 15 секунд в очень быстром темпе.
То же самое – правым глазом.

Упражнение 74
Раскройте рот и глаза как можно шире с глубоким вдохом, как будто увидели что-то необычайно красивое, добавьте улыбку (губы как бы растянуты вокруг зубов) и задержитесь в таком положении (задержите дыхание). С выдохом сомкните губы. Повторите 6 раз.

Упражнение 75
На выдохе напрягите мускулы щек, стисните губы и зубы, сожмите все 3 замка – корневой, грудной и горловой! Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно расслабьте лицо и отпустите замки. Повторите 5 раз.

Упражнение 76
Поставьте указательный и средний пальцы левой руки в форме буквы V, положите пальцы на левую часть верхней и нижней губы. Правую руку положите вертикально на грудину кистью вверх и подоприте одним-двумя пальцами мягкие ткани под челюстью (область 2-го подбородка). На выдохе от грудины через кисть передается легкий толчок в ткани под челюстью, наблюдайте, как из этих тканей волна докатывается до губ и наполняет их. Пальцы левой руки, как бы ловят эту волну и помогают ей распределиться. Вы можете почувствоваться легкое движение тепла. Выполняйте 1 минуту, потом поменяйте руки.

Упражнение 77
Заверните губы внутрь и плотно их сожмите, задержите дыхание на несколько секунд, сожмите корневой замок… Расслабьтесь. Повторите несколько раз, пока не почувств уете приятное тепло в губах и щеках.

Упражнение 78
Сильно, энергично вытяните губы, сложенные как для поцелуя, задержитесь в этой позе на секунду и резко сбросьте напряжение. Повторите 12 раз.

Упражнение 79
Сядьте ровно, позвоночник прямо. Сосредоточьте внимание на лице. Поднимите брови как можно выше и удерживайте их в этом положении до полного изнеможения мышц. Затем сильно зажмурьте глаза и сразу же расслабьте их. После этого максимально растяните рот (улыбка до ушей) и тут же соберите губы, вытянув их вперед, словно хотите кого-то поцеловать.

Упражнение 80
Опустите челюсть как можно ниже. Аккуратно двигайте ее влево и вправо, задерживая в каждом положении на 2–3 секунды. Затем двигайте вперед и назад. Закончите упражнение круговыми движениями челюсти.

Упражнение 81
Откиньте челюсть и раскройте рот как можно больше. Представьте, что вы – лев, которому дрессировщик кладет голову в пасть. В этом положении тяните губы навстречу друг другу (челюсть остается в прежнем положении), стараясь сомкнуть их. Разумеется, сомкнуть губы у вас не получится, ваша задача – растянуть их как можно больше.

Упражнение 82
Представьте себе, что ваш язык – малярный валик. Слегка закрутите кончик языка. Начинайте «красить» этим валиком жесткое небо. Старайтесь «прокрасить» его полностью, максимально доставая валиком-языком до краев.

Упражнение 83
Откиньте челюсть. Положение должно быть свободным, естественным, без напряжения. Подставьте под челюсть кулаки и начинайте – сначала немного, затем сильнее – давить кулаками на челюсть, стараясь закрыть рот. А челюсть должна сопротивляться движению кулаков. Нижняя челюсть давит вниз, кулаки давят наверх – и положение остается прежним.

Упр ажнение 84
Слегка надуйте одну щеку, чтобы получился как бы шарик воздуха. Перекатывайте этот шарик под верхней губой к другой щеке, и под нижней губой – обратно. Шарик можно увеличить в размерах, надув щеку сильнее.

Упражнение 85
Втяните щеки в ротовую полость, нижнюю челюсть опустите. Соберите губы так, будто собираетесь изображать рыбку. Покажите, как рыбка хватает ртом пузырьки воздуха и выпускает их обратно. Смыкайте и размыкайте губы.

Упражнение 86
Представьте, что у вас очень сильно чешутся губы. Откройте рот и почешите губы зубами – сначала верхнюю губу, затем нижнюю. После этого натягивайте губы на зубы, стараясь закрыть губами внутреннюю поверхность зубов.

Упражнение 87
Обнажите верхние зубы, подтянув верхнюю губу. Постарайтесь достать губой до носа. Затем потяните вниз нижнюю губу, обнажая нижние зубы. Теперь до ставайте губой до подбородка.
Воспитание «мышечного контролера»
Как бы мы ни старались, но тело нельзя освободить в полной мере от всех излишних напряжений. Тем не менее, ослаблять мышцы необходимо, и притом постоянно, как на сцене, так и в жизни. Без этого зажим и судороги могут дойти до крайних пределов и задушить зародыши живого чувства в момент творчества.
Ритм современной жизни не дает человеку расслабиться ни на секунду. Поэтому мышечные напряжения неизбежны во все моменты жизни. У актера, поскольку он человек, они всегда будут создаваться при публичном выступлении. «Уменьшишь напряжение в спине – оно появится в плече, удалишь его оттуда – глядь, оно перекинулось на диафрагму. И так все время будут появляться там или здесь мышечные зажимы. Поэтому нужно постоянно и неустанно вести борьбу с этим недостатком, никогда не прекращать ее. Уничтожить зло нельзя, но бороться с ним необходимо. Борьба заключаетс я в том, чтобы развить в себе наблюдателя или контролера.
Роль контролера трудная: он должен неустанно, как в жизни, так и на сцене, следить за тем, чтобы нигде не появлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов, судорог. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до механической бессознательной приученности. Мало того – его надо превратить в нормальную привычку, в естественную потребность и не только для спокойных моментов роли, но, главным образом, в минуты высшего нервного и физического подъема». [1]
Эта задача кажется не только трудной, но и невыполнимой. Действительно, при волнении, кажется, невозможно не напрягаться. Но секрет правильного сценического самочувствия в том и заключается, что актер должен как можно сильнее ослаблять мышцы именно в те моменты, когда роль требует от него наибольшего напряжения.
«Артисты, в минуты сильны х подъемов, под влиянием излишнего старания, еще сильнее напрягаются, – писал Станиславский. – Как это отзывается на творчестве – мы знаем. Поэтому, чтобы не свихнуться при сильных подъемах, нужно особенно заботиться о самом полном, самом предельном освобождении мышц от напряжения. Привычка к непрерывной самопроверке и к борьбе с напряжением должна стать нормальным состоянием артиста на сцене. Этого надо добиваться с помощью долгих упражнений и систематической тренировки. Надо довести себя до того, чтоб в минуты больших подъемов привычка ослаблять мышцы стала более нормальной, чем потребность к напряжению… Пусть напряжение создается, если его нельзя избежать. Но следом за ним пусть является проверка контролера…. Я подверг контролю чувства правды все мои сценические упражнения по ослаблению мышц, так точно, как и по сосредоточенности. И что же? Только теперь, с помощью чувства правды, мне удалось достигать подлинного, естественного, а не насильственного ослабления мышц и сосредоточеннос ти на сцене во время творчества.
На пути новых исследований и случайных интуитивных открытий я понял,то есть всем артистическим существом почувствовал, еще много других, давно знакомых в жизни (но не на сцене) истин. Все вместе взятые, они помогали создавать то превосходное артистическое состояние, которое я назвал творческим самочувствием в отличие от иного, плохого – актерского самочувствия, с которым я неустанно учился бороться.
Конечно, при выработке механической привычки вначале приходится много думать о контролере и направлять его действие, а это отвлекает от творчества. Но впоследствии освобождение мышц или по крайней мере стремление к нему в минуты волнения становится нормальным явлением. Эта привычка должна вырабатываться ежедневно, систематически, не только во время класса и домашних упражнений, но и в самой реальной жизни, вне сцены, то есть в то время, когда человек ложится, встает, обедает, гуляет, работает, отдыхает, словом, во все моменты его существования. Мышечного контролера необходимо внедрить в свою физическую природу, сделать его своей второй натурой. Только в таком случае мышечный контролер будет помогать нам в момент творчества. Если же мы будем работать над освобождением мышц лишь в отведенные для этого часы или минуты, то не добьемся желаемого результата, потому что такие, ограниченные временем, упражнения не выработают привычки, не доведут ее до пределов бессознательной, механической приученности». [1]

Станиславский признавался, что в ранние годы его артистической деятельности при состоянии повышенной нервности мышечные напряжения доходили у него почти до пределов судороги. Но с тех пор как он выработал в себе механического контролера, у него создалась потребность, при таком же повышении нервности, не напрягать, а напротив, ослаблять мышцы.

Упражнение 88
Повторите практику, описанную в дневнике ученика («Работа актера над со бой»):
«Упражнение заключается в том, чтобы лечь на спину на гладкой жесткой поверхности (например, на полу) и подмечать те группы мышц, которые без нужды напрягаются.
При этом для более ясного осознания своих внутренних ощущений можно определять словами места зажима и говорить себе: “Зажим в плече, в шее, в лопатке, в пояснице”.
Замеченные напряжения надо тотчас же ослаблять, одно за другим, ища при этом все новые и новые». [1]

Нелегкое это дело – лежать так, чтобы ни один мускул не напрягался и чтобы все части тела соприкасались с плоскостью, на которой лежишь. Не скажу, чтобы было трудно подмечать и определять тот или иной напрягающийся мускул. Освободить его от излишнего сокращения тоже не мудрость. Но худо то, что не успеешь избавиться от одного напряжения, как тотчас же появляется другое, третье, и так до бесконечности. Чем больше прислушиваешься к зажимам и судорогам тела, тем больше их создается. При этом научаешься различать в себе те ощущения, которых раньше не замечал. Это условие помогает находить все новые и новые зажимы, а чем больше их находишь, тем больше вскрывается но вых. На короткое время мне удалось освободиться от напряжения в области спины и шеи. Не скажу, чтобы я почувствовал от этого физическое обновление, но зато мне стало ясно, как много у нас лишних, никому не нужных, вредных мышечных напряжений, о которых мы и не подозреваем. Когда же вспомнишь о предательском зажиме брови, то начинаешь очень серьезно бояться физического напряжения. Хотя я и не добился полного освобождения всех мышц, но все же предвкусил наслаждение, которое испытаю со временем, когда добьюсь более полной мышечной свободы.[1]

При выполнении комплекса упражнений на воспитание мышечного контролера, старайтесь отмечать, в каких местах и в какие моменты в мышцах возникает напряжение. Место, в котором обнаружилось напряжение, нужно максимально расслабить.
Упражнения следует выполнять медленно, чтобы успеть заметить напряжение.

Упражнение 89
Исходное положение: ноги на ширине плеч, р уки свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.
Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.
Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 90
Исходное положение то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 91
Исходное положение то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вп раво, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

Упражнение 92
Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

Упражнение 93
Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу.
Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сидень я стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1–2 до 8–10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.

Упражнение 94
Исходное положение: сидя. Вращайте руки в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.
Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая – вперед (от себя).

Упражнение 95
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Вращайте руками в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а ногу в ритме с движениями рук сгибайте и разгибайте в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.
Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по 2–3 минуты на каждой ноге.

Упражнение 96
Исходное положение то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.

Упражнение 97
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука – в горизонтальной плоскости.

Упражнение 98
Исходное положение – стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный – один оборот ноги соответствует одному дых ательному движению.
Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.

Упражнение 99
Исходное положение – стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе – выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.

Упражнение 100
Исходное положение – стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох – дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно «захватить» пальцами воображаемую нить. Вдох – правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох – левая рука медленно выносится вперед, «захватывает нить» и на вдохе тянет ее на себя.
Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.

Упражнение 101
Исходное положение – сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны.

Упражнение 102
Исходное положение – лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Дышите через рот, отжимайтесь от пола рукам, а ноги подтягивайте к животу и выносите вперед так, чтобы вы смогли сесть, опираясь руками о пол. После этого ноги протяните вперед. Затем на вдохе вам нужно лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.

Упражнение 103
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох – наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука в верху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох – разворот обратно. Выдох – поворот в левую сторону. Упражнение выполняется по 10–15 раз, стоя на правой ноге, и по 10–15 раз, стоя на левой ноге.
Кроме предложенных упражнений, вы можете принимать самые разнообразные позы не только при горизонтальном, но и при вертикальном положении, то есть сидя, полусидя, стоя, на коленях, в одиночку, группами; со стульями, со столом, с другой мебелью. Во всех этих положениях надо, как и при лежании, подмечать излишне напрягающиеся мускулы и называть их. Само собой понятно, что то или иное напряжение некоторых мускулов необходимо при всякой позе. Пусть эти мускулы и напрягаются, но лишь они одни, а не смежные, которым надлежит оставаться в покое. Следует также помнить, что напряжение напряжению рознь: можно сократить мускул, необходимый для позы, ровно настолько, насколько это нужно, но можно довести напряжение до предела спазмы, судороги. Такое излишнее усилие чрезвычайно вредно для самой позы и для творчества.
Укрепление вестибулярного аппарата. Центр тяжести
В книге «Работа актера над собой» Станиславский вспоминает любопытный случай из своей жизни: в Риме, в частном доме ему пришлось присутствовать на сеансе одной американки. Она интересовалась реставрацией античных статуй, дошедших до нас в разбитом виде – без рук, без ног, без головы, со сломанным туловищем, от которого уцелели лишь его части. По сохранившимся кускам американка пыталась угадать позу статуи. Для этой работы ей понадобилось изучить законы сохранения равновесия человеческого тела и на собственном опыте научиться определять положение центра тяжести при каждой принимаемой ею позе. Американка выработала в себе совершенно исключительную чуткость к мгновенному определению положения центра тяжести, и не было возможности заставить ее выйти из равновесия. Ее толкали, бросали, заставляли спотыкаться и принимать такие позы, в которых, казалось бы, нельзя устоять, но она всегда выходила победительницей. Этого мало – маленькая и щупленькая, она легким толчком сбила с ног довольно грузного мужчину. Это также было достигнуто благодаря знанию законов равновесия. Американка угадывала опасные места, в которые надо было толкнуть противника, чтобы без усилия вывести его из равновесия и сбить с ног.
«Я… не постиг секрета ее искусства. Но зато на целом ряде ее примеров я понял значение умения находить положение центра тяжести, обусловливающее равновесие. Я увидел, до какой степени можно довести подвижность, гибкость и приспособляемость своего тела, в котором мускулы делают только ту работу, которую им приказывает делать высоко развитое чувство равновесия». [1]
В своей книге « Искусство движения» Моше Фелденкрайс сказал: «Некоторые позы приемлемы до тех пор, пока они не начинают конфликтовать с природными законами гравитации. Скелет должен уметь нейтрализовать этот закон, оставляя мышцы свободными для движения. Нервная система и скелет развиваются вместе под влиянием гравитации таким путем, что скелет поддерживает тело без затраты энергии, несмотря на тягу гравитации. Когда же мышцы должны выполнять работу скелета, они не только поддерживают тело, они используют дополнительную энергию.
От доведения до конца этой чуждой им работы они защищены своей главной функцией – менять позиции тела,то есть способностью к движению. [13]
Тренировка равновесия и укрепление функций вестибулярного аппарата занимают важное место в любом актерском тренинге. Актерам на сцене очень часто приходится совершать сложные телодвижения, при которых происходит смещение центра тяжести. Танцы, фехтование, борьба, прыжки – все это требует великолепного владения центром тяжести.
Главная задача упражнений на равновесие – научиться сохранять устойчивость в любой позиции.

Упражнение 104
Исходное положение: ноги прямо, пятки вместе, руки опущены. Совершайте следующие движения:
Наклон головы вниз – выдох, поднять голову вверх – вдох.
Повороты головы влево, вправо 10–15 раз.
Наклоны головы к левому плечу, исходное положение, наклоны к правому плечу 10–15 раз.
Круговое движение головой слева направо и справа налево. Опуская голову – выдох, поднимая – вдох.

Упражнение 105
Исходное положение: руки опущены, ноги шире плеч.
Вдох. Выдыхая, наклониться к левой ноге, потянуться к ней руками, вернуться в исходное положение, то же к правой ноге.
Руки на поясе – вдох, повернуть туловище вправо – выдох, то же влево.
Руками взяться за сиденье стула, отвести туловище назад – вдох, вернуться в исходное положени е – выдох.
Руки поднять вверх-вдох, наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола, – выдох. Дыхание ритмичное, через нос. Упражнение выполняется сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми.
Руки на поясе, вращение туловища сначала вправо, затем влево, нагибая туловище вниз – выдох, выпрямляя – вдох.
Руки сжать в кулаки и согнуть в локтях. Выбросить правую руку с силой вперед и влево (голова и туловище при этом совершают полуоборот влево), когда правая рука возвращается в исходное положение, выбросить с силой левую руку.

Упражнение 106
Встаньте, положив руки на пояс и поставив ноги на ширину плеч. Дыхание свободное. На счет «раз» повернуть туловище и голову вправо; на счет «два» возвратиться в исходное положение; на счет «три» повернуть туловище и голову влево; на счет «четыре» возвратиться в исходное положение.

Упражнение 107
Исходное положение прежнее. Дыхание произвольное. На счет «раз» наклонить голову к правому плечевому суставу; на счет «два» возвратиться в исходное положение; на счет «три» наклонить голову к левому плечевому суставу; на счет «четыре» возвратиться в исходное положение.
Совершить 5–10 наклонов.

Упражнение 108
Исходное положение прежнее. На счет «раз» повернуть голову вправо; на счет «два» возвратиться в исходное положение; на счет «три» повернуть голову влево; на счет «четыре» возвратиться в исходное положение. Выполнить 5–10 вращательных движений в каждую сторону.

Упражнение 109
Исходное положение прежнее. На счет «раз» сильно наклонить голову вперед; на счет «два» возвратиться в исходное положение; на счет «три» наклонить голову назад; на счет «четыре» возвратиться в исходное положение. Наклониться вперед и назад 5–10 раз.

Упражнение 1 10
Встать, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вниз. На счет «раз», поднимаясь на носки, поднять руки вверх и сделать вдох; на счет «два» руки опустить вниз, одновременно становясь на пятки, присесть, расслабляясь и выдыхая воздух. Упражнение выполнить 5–10 раз. Если при этом возникнет головокружение, следует прекратить выполнение упражнения.
Также для тренировки вестибулярного аппарата вы можете использовать различные тренажеры, качели, кресла-качалки, вращающиеся стулья.

 





sdamzavas.net - 2020 год. Все права принадлежат их авторам! В случае нарушение авторского права, обращайтесь по форме обратной связи...